人の健康にも地球にも優しい植物性ミルク「オーツミルク」が、若い世代を中心に、注目を集めています。

しかし一方で、「オーツミルクは太る」「体に悪い」などと聞いたことがある人もいるかもしれません。
この記事では、オーツミルクのメリット・デメリットや牛乳・豆乳との違いなどについて、丁寧に解説
ています。

オーツミルクの作り方や、おすすめのレシピも紹介しているので、この記事を読んでオーツミルクについて詳しくなり、少しずつ生活に取り入れてみましょう。

まずはオーツミルクとはどんなミルクなのか、確認していきます！

オーツミルクとは？

オーツミルクとは「オーツ麦」という麦からつくられるミルクのことです。

オーツ麦は悪玉コレステロールを減少させると言った効果が期待されています。

オーツ麦は、燕麦（えんばく）やオート麦とも言い、オートミールやグラノーラの材料にもなっている穀物です。

オーツミルクの特徴

小麦やライ麦などと比べると、

などの特徴があります。

このオーツ麦と水をミキサーにかけ、濾したものがオーツミルクです。とてもシンプルな製法ながら、牛乳に近い味わいを楽しめる植物性のミルクです。

オーツミルクとアーモンドミルクの違い

オーツミルクはアーモンドミルクよりもカロリーが多いものの、カルシウムや食物繊維が豊富に含まれています。

資質は大差ないため、より多くのカルシウム・食物繊維を得たい人にはオーツミルクがおすすめです。

オーツミルクと牛乳の違い

オーツミルクは牛乳と比較して、カロリーや脂質が少ないですが、食物繊維やカルシウムが多く含まれています。

食物繊維を豊富に含むため、便秘に悩む方や腸内環境を整えたい方に向いています。

オーツミルクと豆乳どっちがいい？

オーツミルクは、カロリー・脂質共に豆乳よりも低いです。一方で、糖質は豆乳よりも多く吹くイまれています。

カルシウムや食物繊維などの栄養は豆乳よりもオーツミルクの方が多く含まれています。カルシウムや食物繊維を摂取したい人は、オーツミルクを選ぶと良いでしょう。

オーツミルクは太る？

オーツミルクは確かに牛乳や豆乳よりも低カロリーです。

しかし、摂取量が多くなってしまうとトータルのカロリーが増加して体重増加につながることもあります。
そのため、摂取量に気をつけながら生活に取り入れましょう。オーツミルクの体に嬉しい効果についてはこちらの章で紹介しています。

加えて市販のオーツミルクには、砂糖が加えられている商品もあります。オーツミルクをダイエットに取り込みたい場合には商品を選ぶ際に成分にも注意しましょう。

オーツミルクは第３のミルク

オーツミルクは、アーモンドミルクやライスミルクなどと並んで「第３のミルク」と呼ばれています。ちなみに第１のミルクは牛乳、第２のミルクは豆乳のことを指します。

様々なミルクがあることで、

などを基準に、自分に合ったものを選ぶことができます。

オーツミルクは他のミルクと同じように、そのまま飲むことはもちろん、コーヒー・紅茶と合わせたり料理の材料にしたりすることもできます。

ヴィーガンの人も取り入れている

オーツミルクは完全植物性のミルクであるため、ヴィーガンを実践している人にも好まれています。健康が目的の食事法「ダイエタリー・ヴィーガン」はもちろん、倫理的な側面を持つ「エシカル・ヴィーガン」の人でも納得して摂ることのできる食品のひとつです。

また、一部のオーツミルクには「ビタミンB12」が添加されています。このビタミンB12は貝・魚・肉などの動物性食品からしか摂取できないため、ヴィーガンの方が不足しやすい栄養素です。ビタミンB12の不足は貧血等の症状を引き起こすため、ヴィーガンの方の中には栄養強化型のオーツミルクからビタミンB12を摂取する方もいます。

オーツミルクのおすすめの飲み方・レシピ

天然の糖分が含まれており、やさしい甘みを感じられるオーツミルクは、そのまま飲んでも十分美味しいです。ただし、中には「そのままだと特有の雑穀の風味が気になる」と感じる人もいるでしょう。

そこでおすすめなのが、コーヒーや紅茶に入れてラテにするアレンジ。コーヒーに入れる際には、ミルクフォーマーなどを使って泡立てるとカフェで飲むような本格的な味わいになります。また、紅茶に入れるときはシナモンやバニラエッセンスを加えるのもおすすめです。

他にも、ミルクベースのスープやクリームシチューを作るときに、牛乳の代わりとしてオーツミルクを加えるのも良いでしょう。牛乳で作るよりもさっぱりとした味わいになります。

オーツミルクに期待できる効果とメリット

オーツミルクがどのようなものかわかったところで、メリットをみていきましょう。

環境に優しい

第１のメリットは、環境に優しいミルクであることです。具体的には、

といった点が挙げられます。

以下は、各ミルクをコップ１杯（200ml）生産するのに必要な温室効果ガスの排出量、使用土地面積、使用水量を表したグラフです。

※上から牛乳、ライスミルク、豆乳、オーツミルク、アーモンドミルク

各ミルクの生産には、温室効果ガスの排出を伴います。特に牛乳の生産は、牛の飼育が必要なため、大量の温室効果ガスが排出されるのです。

その理由として、

などが挙げられます。

対してオーツミルクをはじめとする植物性ミルクは、この課題をクリアできます。

またオーツミルクは、同じ量の牛乳を作るのに比べ、使用する土地面積が10分の１程度で済むのです。

さらに生産に必要な水の量に関しては、牛乳のほかライスミルクやアーモンドミルクに比べても、圧倒的に少なく済むとのデータも出ています。これらのことから、オーツミルクは様々なミルクの中でも、環境に優しいミルクと言えるでしょう。

栄養価が高く、健康効果がある

オーツミルクの原料であるオーツ麦は、栄養価の高さから近年注目を集めています。そのオーツ麦の栄養をそのまま摂れるのが、オーツミルクです。

以下は、それぞれのミルクに含まれる栄養素をまとめたものです。

表からもわかるようにオーツミルクは、豆乳やアーモンドミルクといったほかの植物性ミルクと比べ、カルシウムが豊富に含まれているのが特徴です。

また、腸内環境を整える役割を持つ食物繊維も豊富に含まれているため、お通じの改善や、吹き出物等の肌環境の改善も期待できると言われています。

オーツミルクに含まれる食物繊維は、「β-グルカン」というきのこ等にも多く含まれる種類のものです。このβ-グルカンは、以下のような健康効果が期待されています。

このように様々な栄養成分が含まれているオーツミルクを日常的に摂取することで、より健康的な毎日を過ごす手助けとなるでしょう。

料理に使いやすい

豆乳やアーモンドミルクに比べて味や風味に癖のないオーツミルクは、料理やお菓子作り、パン作りの材料にもピッタリです。

料理のほかにも、コーヒーや紅茶などのドリンクに加えるのもおすすめです。牛乳に比べてすっきりとした味わいのオーツミルクは、合わせる飲み物の味を損なわず、ミルクとの調和を楽しめます。特に浅煎りコーヒーとの相性が抜群です。

ちなみにスターバックスコーヒーでも、オーツミルクを使ったラテなどが販売されています。気軽に試せますので、ぜひスターバックスコーヒーに行った際には飲んでみてくださいね。

保存性が高い

オーツミルクは、賞味期限が製造から１年程度に設定されているものが多く、さらには、常温で保存できるのが特徴です。冷蔵庫の容量を圧迫せずに、食品保管庫などに保存しておけるのは嬉しいポイントです。※ローリングストックとして、災害時に備えておくのにも向いています。

ただし、開封後は冷蔵庫で保存し、１週間程度をめどに使い切るようにしましょう。

乳糖不耐症や牛乳アレルギーでも摂取できる

牛乳はさまざまな飲み物や料理に使われていますが、乳糖不耐症やアレルギーなど、体質に合わない人が多くいる食物でもあります。

これらの症状に悩む人でも、植物性のオーツミルクなら摂取することができます。ミルク感を楽しめるのはもちろん、カルシウムの摂取量を確保できるというメリットもあります。

家庭でも手作りできる

オーツミルクは、単純な製法で作られています。そのため、家庭でも手軽につくることができます。オーツミルクがどのような食品なのかをより深く体感するためにも、ぜひ一度作ってみてはいかがでしょうか。

≪手順≫

オートミールは、ほとんどのスーパーマーケットで取り扱いがあります。また、水の量やオートミールの種類によって、味わいが変わってきます。好みの味わいを見つけるのも楽しいですよ。

オーツミルクは体に悪い？デメリット

一方で、オーツミルクにはデメリットや課題点もあります。１つずつ、見ていきましょう。

牛乳よりもたんぱく質が少ない

栄養素の面からみると、カルシウムや食物繊維が豊富に含まれる反面、たんぱく質は牛乳に比べて少ない含有量となっています。たんぱく質は、筋肉や血液、内臓や皮膚などの元となる、非常に重要な栄養素です。

これまで日常的に牛乳や豆乳を摂っていた方が全てをオーツミルクに変えると、１日のたんぱく質摂取量が著しく減ってしまうことも考えられます。たんぱく質は牛乳のほかに、肉や魚、そして豆類に多く含まれています。他の食事と総合的に考え、栄養バランスが崩れないように注意しましょう。

牛乳よりも高価

さらに価格面からみた時に、牛乳と比べると高価という点があります。一般的なスーパーでは、牛乳は1リットルあたり200～250円前後であるのに対し、オーツミルクは１リットルあたり350～500円前後であることが多く見られます。

大量に生産・消費されている牛乳と比べると、手が出しにくい価格と感じる方もいるかもしれません。

取扱店舗が少ない

牛乳や豆乳は、スーパーはもちろんコンビニでも必ず販売されています。一方オーツミルクは、どこでも手に入るというわけではないのが現状です。

ただし、近年は大型スーパーなどでの取り扱いが増えてきています。また先ほど述べたように、オーツミルクは常温で長期間保存できる食品です。近くに取扱店舗がない場合でも、まとめ買いをしておくことができます。

オーツ麦を輸入に頼っている

オーツミルクの原料であるオーツ麦は、ロシア、カナダ、オーストラリアなどが主な産地です。

従って日本でオーツミルクを入手するためには、オーツミルクやオーツ麦を輸入する必要がありますが、輸送時の二酸化炭素排出を伴うため「本当にサステナブルか」という観点においては疑問が残ります。

また、輸入頼りになると言うことは国内生産ができず食料自給率や安全保障上の懸念もぬぐえません。

スーパーやコストコで買える無添加のおすすめオーツミルク

では次に、筆者おすすめのオーツミルクを4つご紹介します。それぞれに特徴があるので、自分に合ったオーツミルクを見つけてみてください。

オーツミルクブームの火付け役「OATLY！（オートリー）」

はじめにご紹介するのはスーパーでも目にする機会が増えたOATLY！（オートリー）。オーツミルクブームの火付け役としても世界的に有名です。

なんと、スターバックスのオーツミルクドリンクにもこちらが使用されています。

以下のように複数の種類があります。

特にオーガニックオートドリンクは原材料がシンプルで、あっさりと飲める味わい。あっさりとしすぎて淡白に感じる人は、他の種類を試すのも良いでしょう。

コーヒーと混ぜて楽しみたい場合は、バリスタエディションもおすすめです。ミルクフォーマーを使ってひと手間加えれば、ふわふわな口当たりを楽しめますよ。

甘味料不使用なのに甘みが特徴的な「Isola BIO」

無添加・砂糖不使用のオーガニックオーツミルクを探している人には「Isola BIO」がおすすめです。イオン系列のスーパーで取り扱われています。

イタリアのブランドが製造しており、自社農園から採れる小粒で味が凝縮されたオーガニックオーツ麦が使用されています。

甘味料が入っていないのに優しい甘みがあり、飲みやすい味に仕上がっています。「バリスタ」を選べばとろみのある飲み口も楽しめて、コーヒーとの相性も抜群です。

原料はオーツ麦と酵素だけ！粉から作る「Earth MILK」

「オーツミルクは飲みたいけれど、添加物が気になる…」

そんな方におすすめしたいのが、オーツ麦と酵素のみで作られた「Earth MILK」。酵素によって引き立てられたオーツ麦本来の自然な甘さが感じられます。

オーガニックバージョンもあるので、健康に気をつけたい方でも安心して取り入れられます。本ブランドの商品は全て粉末タイプで、シェイカーに粉と水を入れてシェイクし、お湯を注いで5分間待つと出来上がり。

粉の量を調節することで自分好みの濃さにカスタマイズできるのも嬉しいポイントです。飲みたいときに飲みたい分だけ作ることができるので、開封後に悪くなって廃棄してしまう心配もありません。

さらに、1パック250g入り・200mlのマグカップで10杯分作ることができるため、紙パックのゴミを減らすことができ、また粉のため輸送時にかさばらずCO2排出量を抑えられるなど、サステイナブルな商品であると言えます。

参考：カラダと地球においしいプラントミルク「Earth MILK」、オーツミルクが5分で手作りできる新商品を発売｜Relicのプレスリリース

スッキリとしたコクが魅力の「プリマベーナ」

スッキリとしたコクのある美味しさのオーツミルクです。そのまま飲んだりコーヒーと混ぜたりするのはもちろん、、お菓子作りや料理に使うのもおすすめできます。

コレステロールゼロかつ、甘味料・添加物・香料不使用なため、身体に優しいのも嬉しいポイントです。

購入者からは「疲れた時に飲むと、元気になる気がします。」「余計なものが入っていないので気に入っています。」「少し甘みがあり飲みやすい。」などの口コミが寄せられています。

オーツミルクを使ったレシピ

オーツミルクはそのまま飲んだりコーヒーや紅茶と合わせるほかに、料理にもぴったりです。ここでは、オーツミルクを使ったおすすめ料理のレシピをご紹介します。

低GIで太りにくい！「オーバーナイトオーツ」

オーツミルクの原料でもある「オーツ麦」を使ったシリアル、オートミール。このオートミールをミルクで一晩浸したものが「オーバーナイトオーツ」で、ダイエットにも最適だと人気が広がっています。

ちなみにオートミールは、米などに比べてGI値の低い”低GI食品”です。血糖値の急上昇を抑える働きがあり、その結果として脂肪の蓄積を防いでくれると言われています。

≪基本の材料≫

≪作り方≫

　≪アレンジ≫

グラタンやドリアに！「オーツミルクのホワイトソース」

最後に、オーツミルクを使ったホワイトソースの紹介です。グラタンやドリア、パスタソースにアレンジして使えるので、覚えておくととても便利です。油分は抗酸化作用のあるオリーブオイルとオーツミルクに含まれるわずかな脂質だけであるため、とても健康的です。

≪材料≫

≪作り方≫

オーツミルクに関する疑問

ここでは、オーツミルクに関して抱きがちなよくある疑問に回答します。

オーツミルクは毎日飲んでも問題ありませんか？

1日200mlまでを目安に、毎日飲んでも問題ありません。

オーツミルクは牛乳の代替として注目を集めている、安全性の高い植物性ミルクなためです。栄養価も高く、ぜひ毎日飲むことをおすすめします。

ただし、200mlを大幅に超える量を毎日飲み続けると、オーツミルクに含まれる豊富な食物繊維によってお腹がゆるくなってしまう恐れがあります。200mlを基準にして毎日飲むと良いでしょう。

オーツミルクのダイエットに効果的な飲み方はありますか？

間食の代わりにオーツミルクを飲んだり、食事の前に飲んだりするのがダイエットの効果的です。1日の摂取カロリーを抑えるのにつながります。

また、60度くらいに温めたオーツミルクを飲むことで、血流アップを促して代謝向上が期待できます。

他にも、オーツミルクとオートミールを一緒に食べることで、よりたくさんの食物繊維を摂取できます。分量はオートミール30グラム、オーツミルクコップ1杯程度が目安です。

オーツミルクはどのように選ぶべきですか？

手軽に変えて、かつ無添加のものを選ぶのがおすすめです。添加物が多く含まれているものもあるので、購入する前に原材料を確認すると良いでしょう。

さらに、継続的に飲み続けるためには自分の好みに合う味・香りであることも重要です。まずはお試し感覚でいろいろな製品を買ってみて、お気に入りのものもをリピート購入すると良いでしょう。

オーツミルクとSDGsの関係性

オーツミルクの利用は、SDGsの達成にも貢献します。まずは、SDGsとは何か、簡単におさらいしてみましょう。

SDGs（エスディージーズ）とは、2015年に国連で採択された国際目標です。

”Sustainable Development Goals”の略で、日本語では「持続可能な開発目標」と訳されています。2030年までに達成すべき17の目標が明記されており、そのどれもが、今後よりよい世界をつくっていくために達成しなければならない目標です。

SDGsの17の目標については、当サイトでも分かりやすくまとめています。

SDGs目標13「気候変動に具体的な対策を」

SDGs目標13「気候変動に具体的な対策を」。“待ったなし”の状況である気候変動を食い止めるため、あらゆる対策を行うことが求められています。

先にも述べたとおり、牛乳は

などの理由から、生産にあたって温室効果ガスが排出されています。オーツミルクは牛乳に比べ、生産時の温室効果ガス発生量を抑えられます。普段の牛乳をオーツミルクに変えるだけで、気候変動を軽減するための第一歩となるでしょう。

SDGs目標15「陸の豊かさも守ろう」

SDGs目標15「陸の豊かさを守ろう」は、世界で広がる森林伐採や砂漠化、それに伴う生態系への影響を阻止することが掲げられています。

オーツミルクは、産出するために必要な土地面積が牛乳の10分の１で済むというデータもあります。

また土地のほかに、水の使用量も少なくて済むため、環境への負荷が軽減されるのです。

まとめ

この記事では、オーツミルクについてメリット・デメリットやおすすめ商品、レシピ、さらにSDGsとの関係性まで詳しく見てきました。

人々の環境・健康に対する意識が高まるにつれ、注目を集めてきているオーツミルク。街で見かけることも日に日に増えてきています。ぜひこれをきっかけに、日常にオーツミルクを取り入れてみてはいかがでしょうか。

2025年2月28日グルテンフリーとは？食材やメニューは？美肌やダイエット効果はある？デメリットや意味ないのかを解説

参考文献
株式会社はくばく「おいしい大麦研究所」
BBC「Climate change: Which vegan milk is best?」
株式会社わかさ生活「わかさの秘密 β-グルカン」
天藤製薬株式会社「ボララボ 牛乳を飲むと腹痛や下痢に…乳糖不耐って知ってる？」
Alpro ブランドサイト
株式会社若翔－オーツミルク マイナーフィギュアズ
マルサンアイ株式会社－植物性ミルクシリーズ