ベジタリアンとは?ヴィーガン・プラントベースとの違い、始め方、メリット・デメリットまで!

ベジタリアンと聞くと「野菜しか食べない人」くらいの認識はあるものの、実践している理由までは知らない人が多いと思います。

実はベジタリアンの多くは、自身の食生活と暮らしのつながりを考え、環境や健康面に配慮しており、SDGsとも深い関わりを持ちます。

そこでこの記事では、

  • ベジタリアンについての基本知識や歴史
  • ベジタリアンの筆者がおすすめする実践のヒント

などをお届けします。

ぜひ気軽に読んでいただき、ベジタリアンへの理解を深めるきっかけとなれば幸いです!

目次

ベジタリアンとは|言葉の意味

ベジタリアン(Vegetarian)とは、日本語では「菜食主義」と訳され、野菜や穀物・海藻のような植物由来のものを中心に食べる人々の総称です。

Vegetable(ベジタブル)ではなくVegetus(ベジタス)から派生

野菜を意味する「Vegetable」から派生した言葉と思われがちですが、Vegetarianの語源は、ラテン語の「Vegetus」です。Vegetusは「健全な・活発な」という意味合いを持つことから、ベジタリアンは「健康で生き生きとしている力強い人」ともいえます。

ベジタリアンの種類|魚や卵、乳製品は食べられる?

ベジタリアンは、「乳製品や卵食べる」「動物性食品全般を避ける」など、食事の形態によって細かく分類されています。

ラクト・オボベジタリアン

ラクト・オボベジタリアンは、肉や魚は避け、植物性食品・卵・乳製品を食べるベジタリアンです。ラテン語でラクトは「乳」、オボは「卵」を意味します。

ラクトベジタリアン

ラクトベジタリアンは、肉や魚、卵を避け、植物性食品・乳製品を食べるベジタリアンです。

オボベジタリアン

オボベジタリアンは、肉や魚、乳製品を避け、植物性食品、卵を食べるベジタリアンです。

プラントベース

プラントベースは、積極的に植物性を食べ、必ずしも動物性を避けるとは限らないベジタリアンです。

ヴィーガン(ピュア・ベジタリアン)

ヴィーガンは、乳製品や卵・蜂蜜を含む、動物性食品全般を避けるベジタリアンです。

ペスカタリアン

厳密に言うとベジタリアンではありませんが、肉のみを避け魚介類は口にする「ペスカタリアン(ペスコ・ベジタリアン)」といった人たちもいます。

このように、一口にベジタリアンといっても、さまざまな主義の人が存在しますが、特にプラントベースとヴィーガンの違いがピンとこない方もいると思うので、少し踏み込んで説明します。

ベジタリアンとヴィーガン・プラントベースの違い

ヴィーガンとプラントベースは、ベジタリアンの種類の中の1つです。「ヴィーガン」「プラントベース」は、どちらも厳格な「菜食主義」というイメージ強くありますが、それぞれ考え方に明確な違いがあります。

1つずつ見ていきましょう。

ヴィーガン

ヴィーガン(Vegan)とは、動物由来のもの全般を口にしない主義の人を指します。ピュア・ベジタリアン(Pure Vegetarian)とも呼ばれ、ベジタリアンの一種です。

ヴィーガンはベジタリアンのなかでも「動物搾取をしない」という意識が強く、肉や魚はもちろん、乳製品・卵・蜂蜜も口にしません。また、食生活だけでなく、衣服や日用品でもウールや革製品・ファーを選ばない人もいます。

ここで「蜂蜜やウールは動物を殺しているわけじゃないのに、なぜ?」と思う人もいるでしょう。

これは、ヴィーガンの人たちの多くがもつ「動物に対して差別をしない」「動物搾取をしない」という考え方が関係しています。

蜂蜜は、ミツバチが幼虫や仲間のために、食料として集めているもの。ウールは、羊の身体を寒さから守るために生えているものです。また、卵・乳製品も、そもそもは鶏や牛が自分たちの命の存続・子孫を残すために作っているものです。

ヴィーガンの人々は、こうしたものを「動物から搾取しない」という考え方のもと、避けているのです。

プラントベース

プラントベース(Pland-based)とは、全てまたは一部に植物性を取り入れた食生活のことで、自分と地球の健康に配慮するという考え方が根底にあります。

あくまでも「植物性食品を多く取り入れよう」とするものであって、必ずしも動物性食品を食べない、ということではありません。

現に、プラントベースを謳う食品の中には、卵や乳製品が含まれているものも多くあります。例えば大豆を使用した代替肉の場合、

  • 原材料が全て植物由来である
  • 原材料の一部や添加物に、動物由来が含まれている

の、2つのパターンに分かれており、必ずしもすべてを植物由来にしなければならないという訳ではないことがわかります。まとめると、

  • ヴィーガン:主に「どんな生き物も差別をしない」という観点から、”動物性食品を避ける”
  • プラントベース:主に「健康」「地球環境」の観点から、”積極的に植物性食品を摂る”

となります。

【関連記事】

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ベジタリアンの歴史

ここまでベジタリアンの概要について見てきました。次では、ベジタリアンの歴史について簡単にご紹介します。

世界では古くからあった「禁肉食」

古くから食生活は、宗教観と深く結びついています。

特にヒンドゥー教・仏教・ユダヤ教といった宗教には肉食を禁じる戒律があり、キリスト教が広まるまではアジアや欧州の一部で主流でした。

また古代ギリシャ時代では、有名な数学者・ピタゴラスが「動物は人間と同じように扱われるべきであり、肉食を避けるべきだ」とし、菜食を実践していました。

この逸話はヨーロッパで広く知れ渡り、ベジタリアンという言葉が生まれるまで、菜食主義者は「ピタゴリアン」と呼ばれていたほどです。

そして19世紀になると、キリスト教の中でも菜食を基準とする宗派が生まれ、欧米の一部でベジタリアンの動きが活発になっていきます

近代ベジタリアンの運動

欧米において、肉や魚を食べない「ベジタリアン」という言葉が生まれたのは、1847年のイギリスだといわれています。

この時代のイギリスでは、人間と哺乳類・霊長類のような高等動物が神経学的に似ていることがわかってきました。そのため肉食=動物への残虐行為とする考え方が広まり、さらには医師によって「菜食が健康によい影響をもたらす」という類の研究報告が盛んになったことにより、ベジタリアンが広まっていったのです。

また、アメリカでも同じ時期に菜食運動の高まりが見られ、1850年にはベジタリアン協会を設立。その後、世界中に菜食運動が広まっていき、1908年には国際ベジタリアン連盟が結成されました。

20世紀に入ると世界大戦がはじまり、イギリスをはじめ多くの国では国民の自給食糧として、フルーツや野菜の摂取を奨励します。戦後、現代のような大規模畜産業が盛んになると、カウンターカルチャーとして菜食主義運動が再び盛り上がるように。

カウンターカルチャーとは

主に政府や上流階級の間で常態化している文化に対し、市民・女性といった社会的弱者が対抗する運動のこと。

そして1970年代には「エシカル」や「アニマルウェルフェア」が、80年代以降は「環境への配慮」が菜食運動の中心テーマとなりました。

このように、世界では19世紀から現代にかけて、さまざまな考え方が加わりながら、ベジタリアン運動の波が高まってきたことがわかります。

では、日本ではどのようにベジタリアンが広まったのでしょうか。

日本人は、かつてみんなベジタリアンだった?

今でこそ日本では肉を食べる習慣が定着していますが、歴史的には肉食に関する制限・戒律が多く定められていました。そのため、ごく最近まで肉を食べることは当たり前ではありませんでした。

遡ること奈良時代、天武天皇が肉食を禁じる法律を制定して以来、表向きは「肉食はタブー」とされてきました。

また、禅宗の影響で植物由来の食材のみを使った精進料理が発達したり、農民の間では質素な玄米菜食が中心だったりと、日本の古くからの食事はほとんどベジタリアンに近かったといっても過言ではないでしょう。

(とはいえ実際は、漁業によって採取した魚をはじめ、主に狩猟で得たシカやイノシシのような獣肉を食べることはあったようです。)

この流れのまま明治時代まで牛肉を食べる習慣はほとんどなく、家畜肉が魚の消費量を上回ったのは1960年代の高度経済成長期からと言われています。

このように、日本におけるベジタリアン・肉食の歴史的な流れは、欧米とは逆行しているように見えます。しかし2010年代後半以降から、健康ブームの浸透や環境問題への懸念によって、再びベジタリアンを選択する人が増えています。

なぜベジタリアンになるのか |理由や背景

ここでは「なぜベジタリアンになるのか?」について見ていきましょう。

人によって、実にさまざまな理由・思想のもとに実践しており、今回は、

  • 環境・気候変動
  • 宗教
  • 倫理観(エシカル)
  • 健康

の4つに分けて紹介します。

環境・気候変動

近年、特に若者の間で増加しているのは、地球環境や気候変動への危機を理由に、ベジタリアンになるケースです。

かつては多くの国や地域で、世帯で家畜を飼育したり、狩猟・漁業を行ったりと、本当に必要な場面でしか動物を食べる機会がありませんでした。しかし今では、大規模な畜産業・養殖業が発展し、誰でも気軽に肉や魚を食べられるようになっています。

これにより、

  • 大量の家畜を飼うことで生まれる有害ガス(二酸化炭素、メタンガスなど)
  • 家畜用の飼料を育てるため森林の破壊・違法伐採が急増
  • 家畜・養殖に使われる大量の農薬・化学肥料による環境汚染
  • 食べきれずに大量の廃棄を生み出し、焼却時に二酸化炭素が発生

といった問題が発生するようになりました。

環境に関する教育を受ける中で「このままでは自分たちの未来が危ない」と感じた若者たちが、ベジタリアンやヴィーガンになる場合が多くあります。特に、こうした教育を積極的に行っている欧米では、菜食になる人の増加率が急増しているそうです。

以下の図は、大和総研の調査による1998~2018年での菜食人口増加率を表しています。

参考:大和総研

中南米を含むアメリカで3.9%、ヨーロッパでは2.6%の増加率を見せており、たった20年でこれだけ多くの人が、ベジタリアンを実践し始めているのです。

近年は、現代畜産業を批判する「DOMINION」や「OKUJA」のような映画も登場し、映像によって現実を知った若者が、ベジタリアン・ヴィーガンへ転向するパターンも増えてきました。

【関連記事】気候変動の原因とは?地球に及ぼす影響と対策、SDGsとの関連性

宗教

歴史の章でも触れたように、ベジタリアンと宗教観は深い関わりを持っています。

ヒンドゥー教をはじめ、仏教やユダヤ教・イスラム教の信者の多くは、今もほとんど肉食をせず、ベジタリアンに近い食生活を送っているのです。

World Atlasのデータ(2019年)によると、世界のベジタリアン人口は以下の通り。カッコ内の数字は、国の人口に対するベジタリアンの割合を示しています。

  • 1位:インド(38%)
  • 2位:イスラエル(13%)
  • 3位:台湾(12%)
  • 4位:イタリア(10%)
  • 5位:オーストリア(9%)

ランキングでトップの国・インドは、地域によってさまざまな宗教を信仰しています。そのため、必然的に肉・魚を食べない生活をしている人が多くいると考えられます。

宗派によって理由はさまざまですが、対象の動物を神聖な存在として扱っているため、口にしてはならないケースが多くあります。

なお、直接宗教とは関係がありませんが、有名な作家・宮沢賢治が執筆した「ビジテリアン大祭」という本があります。これは、菜食主義への批判を、宗教になぞらえた作品です。読みながら反対派・賛成派の議論への理解を深めることができるので、ぜひベジタリアンについて詳しく知りたい人におすすめします。

倫理観

続いては、倫理観(エシカル)からベジタリアンになる場合です。

倫理とは、人として守るべき道のこと。道徳やモラルと同義語で、正当な判断のもとに行動することを言います。

ベジタリアンになる人の中には「動物・魚を殺すことは倫理に反している」とし、口にしないケースがあります。他にも、狩りや釣りによって捕まえた動物を、自分の手で調理できないのであれば食べるべきでない、といった考え方の人もいます。

また近年は、これまで「痛みを感じない」とされていた魚介類も、痛みを感じ苦しみを味わうという研究がいくつも発表されています。

この結果を受けて、これまで肉だけを避けてきた人たちの中に「倫理的な理由で魚も食べない」という人も出てきました。

歴史の章で見たように、厳格なベジタリアンであったピタゴラスが「人間も動物も同胞であり、殺してまで食べるべきではない」としたのも、彼の倫理観から実践に繋がった例といえるでしょう。

健康

最後は、健康面を意識してベジタリアンを実践するケースです。これは、次で説明するメリットと関係しています。

ベジタリアンのメリット・デメリット

ここでは、ベジタリアンを実践するメリットとデメリットを見ていきましょう。

メリット|健康維持につながる

例えば最近の研究では、

  • 植物中心の食事をすることで、特に若者・中高年女性の間で心臓病のリスクが低下
  • ベジタリアンは、通常の食事の人に比べるとガン・心臓病・糖尿病などのリスクが低い

といった報告もされています。

もちろんその人の体質によって、必ずしもベジタリアン食が良い、というわけではありません。とはいえ、栄養バランスを考えて食と向き合うことは、肉食、ベジタリアン問わず、心がけるべきポイントのひとつ。

自身の健康を守るためにも、ベジタリアンになる意義はありそうですね。

デメリット|ビタミンB12が不足することも

神経や血液細胞を健康に保つなどの役割を持つビタミンB12は、あさりや牛レバーなどの動物に多く含まれています。そのため、菜食中心の生活を送ることで不足してしまうこともあるのです。

サプリから摂取する方法もありますが、動物性由来の成分が含まれているケースが多いため、厳格な菜食主義の方は注意が必要です。

近年では、ヴィーガンの形でも気軽に摂取できるサプリも発売されているので、ぜひ探してみてください。

ベジタリアンへの批判について

ベジタリアンについては、「意味がない」「体に悪い」といったネガティブな捉え方をされることがあるのも事実です。しかし、思想・立場など、それぞれに実践する理由があるため、まずはそれを理解する必要があるでしょう。

思想・立場によって違う

ここまで見てきたように、ベジタリアンにはそれぞれのスタイルがありますが、どれも「植物性食品が中心」という点は共通しています。

とはいえ繰り返しになりますが、必ずしも全員が同じ理由や思いで、それぞれの食事法を実践しているわけではありません。

例えば、筆者は「現代畜産業や漁業が、環境破壊・アニマルライツに大きな影響を及ぼす」と考え、ベジタリアンを実践しています。一方では「肉中心の生活が自身の健康に及ぼす影響」について考え、ベジタリアンを取り入れている人もいます。また、何かの記念日や他の人からのおもてなし料理で肉や魚を出してもらった場合、その命に感謝していただくベジタリアンの人もいます。

このようにさまざまな考え方がありますが、ベジタリアンは、それぞれの理由を尊重している傾向があり、人に自身の価値観を押し付けることはあまりありません

そのため、土地や気候・文化、生活スタイルによっては肉や魚を食べる人たちもいる、という理解を前提に、人間が肉食をすること自体を否定している訳ではないのです。

菜食主義=野菜しか食べない、ではなく、柔軟な考え方を持っていることもありますので、あまり堅苦しく考えず、相手の考え方を尊重するところからはじめましょう

気楽に始められるベジタリアンレシピ

ここからは、ベジタリアンを始めて3年以上経つ筆者が、気軽に実践するためのポイントをご紹介したいと思います。

筆者自身、はじめは何となく難しく感じていましたが、いざやってみると実は簡単。続けていると自然と習慣が身につき、身体も軽くなって快適な生活を送れるようになりました

※そうはいっても、人によって体質は異なるもの。しばらく続けてみて「合わないな」と思ったら、無理せず中断し、お医者さんに相談してくださいね。

週に1回ベジタリアンにする日を作ってみよう

筆者提供

いきなり「完璧なベジタリアンになろう!」と気張ってしまうと、なかなか長続きしません。まずは無理なく、少しずつ肉食の頻度を減らしていきましょう

そこでまずは、簡単なベジタリアンレシピを作ってみてはいかがでしょうか。例えば、

  • きのこ入りのお好み焼き
  • 豆たっぷりカレー
  • 根菜のステーキ、きのこ餡ソースがけ
  • 車麩の唐揚げ
  • 野菜とキノコの天ぷら
  • 野菜サラダ、ナッツたっぷりがけ
  • ひよこ豆やレンズ豆入りのスープ

など。(写真は、筆者がつくった野菜餃子丼です)

ポイントは、野菜だけでなく豆や大豆製品・ナッツ類を組み合わせることです。お肉と食感が似ているキノコやお麩を入れることで、揚げ物や炒め物・煮物のような幅広い料理までカバーできるようになります。

出汁が必要な場合は、鰹節の代わりに昆布やしいたけを使うようにしましょう。工夫次第で、なんでも美味しくできてしまうのが、ベジタリアン料理の面白いところです。

ベジタリアンでも食べられるお肉「大豆ミート」も活用しよう

最初はどうしても、お肉の味が恋しくなることもあるでしょう。そのような時は、大豆ミートを使用するのがおすすめです。メーカーによって味付けや食感も異なるので、お気に入りの1品を見つけてみてはいかがでしょうか。

ちなみに、写真は筆者がリトアニアでときどき食べていた、大豆ミートのシュニッツェル。見た目はまるで本物のお肉のようですが、立派なソイミートです。

筆者提供

最近の大豆ミートはクオリティが高く、まるで本物のお肉を食べているような感覚になるので、ベジタリアンでなくても、一度試してみる価値はありそうです。

ただし、製品によっては遺伝子組み換え大豆を使用している場合もあります。環境や健康面を考慮するのであれば「non-GMO(遺伝子組み換えでない)」という表示のついた大豆ミートを購入するようにしましょう。

日本では、裏面の原材料欄に「遺伝子組み換えでない」や「国産大豆」と表記のある商品であればOKです。ほかにも、JASなどの有機認証ラベルが付いている商品も遺伝子組み換え技術を使っていないので、ぜひ参考にしてみて下さい。

大豆ミートの他にも、豆腐や豆類・きのこといった、食べ応えのある食材を積極的に使えば、お肉がなくても満足できる料理が作れます。ぜひ試してみてくださいね。

【関連記事】大豆ミートとは?使い方やメリット、SDGsとの関係性まで紹介

おすすめベジタリアンレストラン3選

自分で作るのは大変・・という人や、外食でもベジタリアン料理を楽しみたい人もいると思います。ここでは、主に関東のベジタリアン向けレストランを紹介します。

Rice Terrace Cafe(千葉県いすみ市)

千葉県の南部にあるいすみ市は、移住者に人気の町。そこで週末だけオープンしているのが、Rice Terrace Cafe(ライス・テラス・カフェ)です。

身体も心も喜ぶ、マクロビごはんとおやつ

このカフェは、Brown’s Fieldという、いわゆるエコヴィレッジのような場所にあります。オーナーの中島デコさんは、長年マクロビオティックの料理研究家として活躍。

カフェでは、毎週スタッフがメニューを考え、地元の食材を中心に、野菜や果物をふんだんに使用した、全品ベジタリアン対応の食事とスイーツを楽しめます。

田園風景を眺めながら、のんびりとくつろぎの時間を過ごせるのもうれしいポイントです。

根津の谷(東京都根津)

参考:根津の谷

東京の谷根千エリアに佇む「根津の谷(ねづのや)」は、自然食品店に併設した菜食レストランです。

こぢんまりとしたお店ですが、厳選された食材を豊富に用意しています。

こだわりのマクロビごはん

根津の谷では、肉や魚がなくても満足できる食事づくりを心がけ、日替わりでランチを提供しています。

玄米菜食が中心の「マクロビオティック」を基本にし、出来るだけ国産・有機食材を使用したメニューが並んでいるのも特徴です。

アインソフ(東京都池袋ほか)

参考:Ain Soph.

最後にご紹介するのは、池袋にあるヴィーガンレストランです。

洗練されたおしゃれな空間で、菜食料理を楽しむ

池袋の中心街から少し外れたところにあるアインソフ。全品ベジタリアン対応のため、肉・魚はもちろん、乳製品や卵も不使用です。

ソイミートを使ったハンバーガーやパスタ・プレートといった豊富なメニューが揃います。普段からお肉を食べる人と訪れても、みんなが満足できるレストランです。

また、本格的なスイーツが楽しめるパティスリーもあります。見事な味わいと食感に「これが全部植物食品からできているの?」と、きっと驚くはずですよ。

ベジタリアンとSDGsの関係

ベジタリアンは、環境や健康面といった理由から実践する人が多いことを述べましたが、SDGsとも深い関わりを持っています

では、一体どのような点で関係があるのでしょうか。

SDGsとは

SDGs(Sustainbale Development Goals)は「持続可能な開発目標」の略です。

2015年、国連にて採択され、

  • 環境
  • 経済
  • 社会

の3つを軸に、世界が抱える課題を17の目標として定めました。

なぜSDGsに関係する?

ベジタリアンとSDGsの関係は、以下のように示すことができます。

  • 環境面への配慮:SDGs目標13〜15に関連
  • 畜産・漁業に関わる労働者の人権への配慮:SDGs目標8、10に関連
  • 食料の生産や廃棄:SDGs目標3、12に関連
  • 健康面への配慮:SDGs目標3に関連

ベジタリアンの実践は基本的には個人の行動です。しかし、1人でも多くの人がベジタリアンに転向することで、大きな力となり、さまざまな課題の解決にもつながり、社会全体に大きな影響を与えることができるかもしれません。

>>それぞれの目標について詳しく知るにはこちらから

まとめ

今回は、ベジタリアンについて基本的な知識から、誰でもできる実践法までお伝えしました。

海外ではすでにベジタリアンへの認識が浸透している中、日本でも少しずつ理解が進んできているように思います。

SDGsの達成期限が迫り、気候変動が深刻な今だからこそ、ひとりひとりが自身の食生活を向き合い、未来を見据えた行動が必要です。

人によって考え方は異なるものですが、ほかの生態系・環境を尊重でき、古くからの文化を継承する形であれば、どんな形でも解り合えるものがあるだろう、と筆者は信じています。

みなさんもあまり難しく考えず、まずは週1回のベジタリアン食から始めてみませんか。

参考文献
What is a Vegetarian | The Vegetarian Society
ベジタリアンとは|コトバンク
プラントベースとは?定義について徹底解説 ヴィーガンとの違いは? | FoodTechベンチャー| グリーンカルチャー株式会社
プラントベース食品関連情報 | 消費者庁
プラントベース食品って何?|消費者庁
Plant-based Definition & Meaning | Dictionary.com
World History of Vegentarianism | The Vegetarian Society
カウンターカルチャーとは| コトバンク
Countries With The Highest Rates Of Vegetarianism|WorldAtlas
倫理とは|コトバンク
魚の痛みと彼らの社会生活 魚利用の問題点|アニマルライツセンター
ベジタリアンは健康を損なうことはありませんか?|アニマルライツセンター
Eating more plant foods may lower heart disease risk in young adults, older women|ScienceDaily
The long-term health of vegetarians and vegans|PubMed
有機食品の検査認証制度|農林水産省

この記事の監修者
阪口 竜也 フロムファーイースト株式会社 代表取締役 / 一般社団法人beyond SDGs japan代表理事
ナチュラルコスメブランド「みんなでみらいを」を運営。2009年 Entrepreneur of the year 2009のセミファイナリスト受賞。2014年よりカンボジアで持続型の植林「森の叡智プロジェクト」を開始。2015年パリ開催のCOP21で日本政府が森の叡智プロジェクトを発表。2017年には、日本ではじめて開催された『第一回SDGsビジネスアワード』で大賞を受賞した。著書に、「世界は自分一人から変えられる」(2017年 大和書房)