近年、「オイルフリー」のような「○○フリー」という言葉が最近よく聞かれるようになりました。

中でも「グルテンフリー」は、健康に気を遣う人々の間で話題となり、日本でも注目が集まっています。

そこで、グルテンフリーとはどのような食事スタイルなのか？について、基本的な知識から実践のヒントまで、幅広くご紹介します。

グルテンフリーとは

グルテンフリーとは、小麦やオーツ麦・大麦などに含まれる成分「グルテン」を口にしない食生活スタイルです。

また、グルテンを使用しない食品に対しても「グルテンフリー」ということができます。

グルテンは、複数の穀物類に含まれるミネラルの一種「グルアジン」と「グルテニング」という２つのたんぱく質が、水と絡み合ってできる物質です。グルテンがあることで、パンやピザ生地の弾力が高まり、コシのあるもちもちとした食感を楽しめます。

ほとんどの人にとって、グルテンは体内で消化できるものです。しかし一部の人にとってグルテンは身体の機能を阻み、さまざまな不調や症状が現れてしまいます。そのひとつが「セリアック病」です。

グルテンフリーは、セリアック病患者のための食事として生まれた

セリアック病とは、体内で自分自身の身体を攻撃してしまう自己免疫疾患のひとつです。

人間には本来、身体を病原菌やウイルスから守る自己免疫システムが、主に腸の中に備わっています。しかし一部の人の体内では、グルテンに対して自己免疫細胞が「敵が侵入してきた！」と誤った反応を起こし、小腸の粘膜を攻撃してしまうのです。

すると、本来は栄養の吸収を行うはずの小腸で適切な機能が果たされず、

が引き起こされます。

こうした病気への対策として、毎日の食事からグルテンを抜くグルテンフリーダイエット（食事法）が生まれました。

なぜグルテンフリーが注目されているのか

ではここで、グルテンフリーが注目されるようになった背景を知っておきましょう。

セリアック病、小麦アレルギーの増加

セリアック病は本来、グルテンを含む麦類を製粉し、パンやパスタを主食にする欧米の人々に多い病気でした。しかし近年は、日本でも欧米化した食事スタイルを取り入れる人が多く、それに伴ってセリアック病はもちろん、グルテン・小麦へのアレルギー反応を起こす人が増えています。

中には、自分がアレルギーだということを全く意識していなくても「小麦製品を食べたあとはなぜか下痢になる」「食べるとお腹が張る」と感じる人は少なくないようです。そうした人たちにとっても、普段の食事からグルテンを抜いてみるグルテンフリーは注目の的となっています。

なお、グルテンアレルギー・小麦アレルギーはセリアック病とは異なります。グルテンアレルギーはセリアック病とよく似ていますが、小麦アレルギーは小麦に含まれるグルテン以外の物質にもアレルギー症状を起こします。

著名人・アスリートによるグルテンフリー実践の影響

近年は欧米を中心に、セレブやアスリートの間でもグルテンフリーの食事スタイルを取り入れる人が増えてきました。この動きによって、グルテンフリーへの注目が集まり、同様の食生活を試してみたい！と思う人が増えているようです。

グルテンフリーのメリット

グルテンフリーへの基礎知識が分かったところで、次はグルテンフリーを実践するメリットについて見ていきましょう。

セリアック病・グルテンアレルギーの発症リスクを抑える

まずは、グルテンフリーの実践によって、セリアック病やアレルギーの発症リスクを予防することが出来る点です。

グルテンフリーは、基本的にはセリアック病やアレルギーを持つ人たちに向けた食事法です。しかし、子どもの頃は問題なかった人の中にも、成人になってから突然発症することがあります。

また「なんとなく小麦を食べると体調がすぐれない」という人にとっても、グルテンフリーの実践は有効な場合があります。決して自覚がなくてもグルテンフリーを実践することで、自身の身体の状態を知る機会になり得るのです。

そうした意味で、グルテンフリーダイエットは、グルテンへのアレルギー反応が出るリスクを抑える効果があるといえます。

グルテン製品を抑えることで食事内容改善も

グルテンを含む製品の中には、ケーキやスナックのように、油・砂糖を多く使っている食べ物がたくさんあります。そのため、グルテンフリーに切り替えることで、そうした素材を一緒に避けることができれば食事の内容改善につながり、結果として減量・身体の調子の向上につながる可能性があるのです。

ただし、グルテンフリーを実践したからと言って、必ずしも減量や体質改善に繋がるわけではありません。これまでの食事を何に置き換えるか？のほうが、グルテンよりも重要な要素だからです。

グルテンフリーのデメリット

同時に、グルテンフリーのデメリットについても確認しておきましょう。

商品選びが難しい

グルテンフリーの実践には、グルテンを含むかどうかを毎回把握する必要があります。そのため、買い物の場所や購入時の確認といった、さまざまな手間が発生します。

見た目だけでグルテンが入っているかどうか分からない場合がほとんどなので、パッケージの裏をチェックしたり、お店でグルテンフリーかどうか聞いたりと、注意を払う場面が多くなる点はデメリットといえるでしょう。

外食時の選択肢が狭くなってしまう可能性がある

普段の買い物だけでなく、レストランやカフェでの外食の場合でも、グルテンフリーかどうかを見分けるのは難しいもの。メニューやウェブサイトに表示があれば分かりやすいですが、そうでない場合はスタッフの方に確認を取る必要があります。

スタッフによっては、そもそもグルテンフリーへの知識が足りないことも多く、正確な情報を得られないこともあるため、あらかじめ行先を選び、メニューをチェックしておくほうが安心です。

グルテンフリーを実践する際に避けるべき商品

ではここで、実際にグルテンフリーを取り入れるにあたって必要な知識をご紹介します。

まずは、グルテンフリー実践者が避けるべき商品を知っておきましょう。

パンやパスタなどの小麦製品

欧米の食事で中心となるパンやパスタ・ピザなど、小麦は幅広い食品に使われます。これらは全てグルテンを含んでいますので避けましょう。

また、小麦以外にも大麦やライ麦・オーツ麦といった種類にも同様にグルテンが入っています。

なお各国・地域で多少の条件は異なるものの、スペルト麦（古代麦）にはほとんどグルテンが含まれないといわれています。それでもゼロではないため、グルテンに敏感な人は避けましょう。

小麦を含む食品

小麦を含む食品や、小麦からできているものは多くあります。例えばお麩は、グルテンの塊のようなもの。海外では「Setain」と呼ばれ、動物性食材を避けるベジタリアンやヴィーガンには頼もしい食材のひとつですが、グルテンフリーの場合は食べられません。

飲み物なら、麦を原料とするビールはもちろん、粘性を増す目的で小麦由来のグルテンを入れている飲料は案外少なくありません。

また、シリアルやお菓子類・惣菜といった商品も注意が必要です。見た目だけでグルテンが含まれているかどうか分からないものも多いので、必ず商品の成分表をチェックするようにしましょう。

小麦を含む調味料・化粧品類

他にも小麦を含むものはたくさんあります。例えば、醤油は小麦を使用するため、たとえ少量とはいえグルテンフリーを求める人には不向きです。ただし、豆味噌の製造過程で出来る「たまり醤油」であれば使えます。

醤油を使ってできたドレッシングや調味料類は多数あるので、いずれも購入時には注意が必要です。

ほかにも、小麦を原料とする「小麦加水分解物」を使用した石けんや化粧品類は、過去にアナフィラキシーショックが数例報告されており、重度のセリアック病・アレルギー患者が避けるべきアイテムだといえます。

グルテンフリー商品の見極め方

グルテンフリーを見極めるのに、世界で統一されたラベルはありません。そのため、商品や店舗の表示をチェックするのが最も確実で便利です。

また、現在の日本では、はっきりとしたグルテンフリー表示に関するルールがありません。ただし、アレルギー源として「小麦」を成分表へ表示する義務があります。食品１㎏あたりのグルテン含有量にかかわらず、少量でも小麦が入っていれば「小麦」と表記しなくてはなりません。

一方、消費者庁によると、小麦以外の麦類（ライ麦・大麦）は表示の義務がなく、グルテンフリーを実践する人には正確な情報を得にくいのが現状です。

EUやアメリカのような地域では、日本よりもグルテン含有量の基準が緩いものの、食品１kgあたり20ppm未満であれば「Gluten Free」の表示が可能です。

表示する穀物の種類は、国や地域によって多少異なりますが、おおむね以下の種類が対象となります。

表記の仕方に厳格な決まりはないので、商品パッケージによって書き方はさまざまです。それでも大抵は「Gluten Free」「GF」のように書かれているので、すぐに見分けがつくでしょう。

なお海外から日本への輸入品であれば、成分表示を日本語に表記し直す必要があります。グルテンが含まれる原材料も分かりやすくなるため、もし海外の商品を試してみたい人は、輸入品を扱っている店舗などで探してみるのがおすすめです。

グルテンフリーを実践する際に食べてもいい食べ物

避けるべき食材だけを見て「難しそう」と思われた方もいるかもしれません。そこで今度は、グルテンフリー実践者が食べてもOKな食材をご紹介します。

小麦を含まない食品(代替食品)

グルテンフリーの表示がある食品はもちろん、野菜や果物・豆類といった生鮮食品は基本的にすべてグルテンフリー食品です。

ただし先述したように、店舗や工場で加工された惣菜類、スムージーのような飲料には、製造過程でグルテンを含む場合がよくあるため、必ず商品の成分表をチェックしてください。

小麦以外で作られたパンやパスタ

日本では小麦粉で作られたパンが主流ですが、グルテンフリーを求める人には米粉や大豆粉・そば粉といった別の材料で出来たパン、パスタがあります。

使う粉によって食感が異なるので、その日の気分や合わせる食材を考慮すると、パン選びがもっと楽しくなります。

このように、食べるものを少し変えるだけで、案外簡単にグルテンフリーを実践できることがお分かりいただけたのではないでしょうか。

それでも、グルテンフリーについての疑問が残る部分もあるかもしれません。次は、グルテンフリーに関するQ&Aを見てみましょう。

グルテンフリーに関するよくある質問

今回は主に３つの質問に対して回答しています。

グルテンフリーダイエットって効果があるの？

グルテンを抜くダイエット方法として「グルテンフリーダイエット」という言葉をしばしば見かけます。しかし現時点で医学的な根拠があるわけではなく、グルテンを含む食品をやめた結果、それに含まれている砂糖や油を同時に摂取しなくなったために減量につながったのではないか、と考えられています。

繰り返しになりますが、健康的な減量を目指すにはグルテンの有無ではなく、何に置き換えるか？のほうが大切です。野菜や果実・豆類といった食材を積極的に取り入れ、栄養バランスに配慮することがポイントだといえます。

お米はグルテンフリー？

白米や玄米・もち米はすべてグルテンを含まない穀物です。そのため、お米を使った商品は基本的にグルテンフリーのものが多く見られます。ただし商品によっては、製造過程で小麦が混入する場合や、グルテン由来の原材料を使用する場合もあるので、念のため成分表をチェックするのが無難です。

グルテンフリーって体に悪い？

グルテンは、多くの人にとって害悪というわけではありません。ただしグルテンフリーの実践によって、今までは気が付かなかったグルテンによる身体への影響を知るきっかけになるかもしれません。その意味では、決してグルテンフリーが身体に悪いわけではない、ということを先にお伝えしておきます。

ただし、グルテンを含む穀物には、グルテン以外にもさまざまなミネラルが含まれています。亜鉛や鉄分・マグネシウムといった栄養素は、わたしたちの身体を健康に保つために非常に重要です。こうした成分を、グルテンフリーダイエットの中で十分に摂取できるよう、食事バランスに配慮しましょう。

また、セリアック病やグルテンアレルギーでない人が突然グルテンフリーに置き換えた場合、めまいや吐き気・倦怠感といった症状が報告されています。もともと疾患やアレルギーが見られない人なら、少しずつグルテンフリー生活にシフトしていくのがよさそうです。

おすすめのグルテンフリーレシピ

具体的にグルテンフリーの基準が分かったところで、実際に誰でも簡単に作れるグルテンフリーレシピをご紹介します。今回は、普段はグルテン入りのチョイスが多いけれど、実はグルテンフリーでも簡単に作れるものを２つピックアップしました。

とっても簡単！米粉パン

小麦製品といえば定番のパンですが、グルテンフリー仕様にした米粉パンは手軽にできておすすめです。発酵時間が少なく、シンプルゆえにアレンジの利くレシピをご紹介します。

＜材料（パウンド型（小）1台分）＞

＜作り方＞

もちもちの弾力はグルテン由来ではなく、お米が持つ力によるもの。やわらかくて食べ応えがある米粉パンは、小麦パンに食べ慣れている人にもぜひ試してみてほしい１品です。

グルテンフリーで作る豆乳クリームきのこパスタ

もうひとつは、グルテンフリーパスタを使ったレシピです。近年、さまざまなブランドから、グルテンフリー仕様のパスタが販売されています。今回は植物性の素材だけで作る、ボリュームたっぷりの豆乳クリームきのこパスタをチョイスし、誰にでも楽しめるよう工夫しました。

なお、豆乳は好みに合わせて牛乳、オーツミルクなどに変えてもOKです。

ぜひお気に入りのパスタを使って作ってみて下さい。

＜材料　２人分＞

＜作り方＞

グルテンフリーパスタを使用する以外は、ほとんど普通のレシピと変わりません。あまり考えすぎず、気軽にグルテンフリー仕様のパスタを楽しみましょう。

グルテンフリーとSDGs目標3「すべての人に健康と福祉を」との関係

最後に、グルテンフリーとSDGsの関係についても触れておきましょう。主に食の部分と大きなかかわりのあるグルテンフリーは、社会面、環境面の目標にも当てはまりますが、今回は特にSDGs3「すべての人に健康と福祉を」にフォーカスしてご紹介します。

SDGs3「すべての人に健康と福祉を」は、年齢や性別にかかわらず、誰もが健康な状態を保つための生活環境をつくることを目標としています。

「福祉」とは、幸せや豊かさを意味する言葉です。すべての人々が享受する最低限の暮らしの保障の中には、当然ながら食事も含まれます。

グルテンフリーは、主にセリアック病やアレルギー疾患を持つ人に向けて配慮された食事スタイルです。誰もが健康でいられるために、まずはわたしたちがグルテンフリーへの理解を深め、興味を持って受け入れることが大切なのではないでしょうか。

【関連記事】SDGs3「すべての人に健康と福祉を」私たちにできること・現状と日本の取り組み事例

まとめ

今回は「グルテンフリー」について、基本的な知識から、具体的な例を交えながら対象となる食べ物などについてお伝えしました。

一見、「自分には関係なさそう」と思われる人もいるかもしれません。しかし世界にはさまざまな病気やアレルギーを持った人がいます。そうした人たちにとって、どのような生活の仕方が適切なのかを知ることで、多様性の一部を新たに理解し、豊かな社会を築くためのきっかけになるはずです。

また、グルテンフリーに興味のある人は、自分で一度試してみるのもおすすめです。どのような食べ物が自分に合うのかを知る機会となり、身体の状態を見つめ直すことができますよ。

＜参考リスト＞
セリアック病について | メディカルノート
セリアック病の原因や症状とは？ 日本で増加傾向にある理由 | メディカルノート
グルテンフリーと小麦アレルギーの違い｜一般社団法人日本フードバリアフリー協会
各国のグルテンフリーの表示ルール、GFマークとの違い│グルテンフリーガイド
化粧品に含まれる食物アレルゲン　手島玲子｜National Institute of Health Sciences,Division of Foods; 1181 Kamiyoga,Setagaya-ku, Tokyo 1588501, Japan
アレルギー表示について｜消費者庁
ＥＵやアメリカ等における「グルテンフリー表⽰」と、 ⽇本の「アレルギー表⽰」にかかるお知らせ｜消費者庁
Gluten-Free Diet: Is It Right for Me? | Johns Hopkins Medicine
SDGs3「すべての人に健康と福祉を」｜国連広報