ナチュラルフードとは？オーガニックとの違い、おすすめレシピも - SDGsメディア『Spaceship Earth（スペースシップ・アース）』

健康志向を求める人や、環境問題に関心がある人を中心に、オーガニックや無添加を謳った食品が目立つようになってきましたが、より自然志向な「ナチュラルフード」にも注目が集まっています。

健康だけでなく環境面でもメリットのあるナチュラルフードについて、今回は基本的な知識に加え、実際にナチュラルフードを使ったレシピなどもあわせてお伝えします。

ナチュラルフードとは？

ナチュラルフードとは、自然な状態で作られた食品のことを指します。

具体的には、自然に近い環境の中で栽培された野菜や果物・乳製品といった生鮮食品が挙げられます。また、それらを使用し最低限の原料と加工過程によって作られた食品を指すこともあります。

ただし現時点では、ナチュラルフードに明確な定義はありません。FDA（アメリカ食品医薬品局）の説明によると、原料の調達方法などについて線引きを決めるのが困難なため、はっきりと「これがナチュラルフード」と言い切れない現状がある、としています。

そのうえで、FDAはナチュラル―ドについて以下のような考え方を示しています。

添加物を使用しない（着色料は、原材料が人工か天然かを問わず使用しないこととしている）

また、FDAは「言及しない」としているものの、ナチュラルフードを語る際によく挙げられる考え方があります。

農産物の生産の過程で、化学農薬・肥料を使用しない
現代的な技術ではなく、よりシンプルで工程の少ない加工または伝統的な製法で作られている
（例：人工的にアルコールを添加せず長期間寝かせた味噌・醤油など）

つまり、商品の中に添加物を含まないことを前提とし、農薬や肥料を使わずに育てられた野菜・果物などの生鮮食品、またはよりシンプルな原料と製法で作られた食品を「ナチュラルフード」と呼ぶことができます。

ここで読者のみなさんの中には「オーガニック」や「無添加」との違いが気になる人もいるかもしれません。

以上のようなナチュラルフードの概念を知った上で、ほかの言葉との違いについてもチェックしておきましょう。

オーガニックとの違い

まずは「オーガニック」と「ナチュラルフード」の違いについて見ていきましょう。

オーガニックの定義は国や機関によって多少異なりますが、日本の規定では、

２年以上、化学農薬や肥料を使用しない土地で栽培された農産物
畜産の場合、上記の条件を満たした飼料を与えられ、抗生剤やホルモン剤を使用しないこと
加工の際は規定に沿った原材料を使用し、添加物を入れないこと

一見すると、オーガニックとナチュラルフードはよく似ています。しかし、オーガニックの場合は各認証機関が認可した農薬・肥料を使用することができるため、ナチュラルフードのほうがより厳格であることが分かります。

またオーガニックを謳った商品には、加工の度合いについてのルールは特にない点からも、より元に近い状態を理想とするナチュラルフードとは異なります。

ただし解釈によっては、化学成分由来でない堆肥などを使った農作物は「ナチュラルフード」に含まれると考えられる場合もあり、人によってオーガニックとナチュラルフードの境目は異なります。

無添加食材との違い

では「無添加」と「ナチュラルフード」はどのように異なるのでしょうか。

そもそも日本で食品に対して使用される添加物は、厚生労働大臣が指定した指定添加物と呼ばれ、2023年時点で471品目が該当します。

添加物は、人口で作られたものか自然由来かに関係なく存在し、食品表示では書ける範囲で表示するように求められているものです。

ただし現行の食品表示法では、原料を加工する段階で使用された添加物は最終的な食品の表示に記載しなくてもよいというルール（キャリーオーバー）があるため、仮に食品表示の欄だけをチェックしても、本当に無添加なのかどうかを知り得ない場合も多くあります。

食品の種類によっては、無添加に関する明確な規定がない場合もあり、消費者であるわたしたちにとって何が本当に「無添加」であるのか分かりにくいのが現状です。

また、実際に添加物を使用しなかった食品に対して「無添加」の表示は可能となっていますが、多くは調味料や惣菜・お菓子のような加工を含む食べ物に対して使われる言葉です。

対する「ナチュラルフード」の場合、できるだけ加工をしないものが望ましいと考えられています。そのため、必ずしも無添加＝ナチュラルフードだとはいえないことに注意が必要です。

ナチュラルフードとオーガニック・無添加についての違いをまとめると、以下のようになります。

	ナチュラルフード	オーガニック	無添加
農薬・肥料	不使用が好ましい	認証機関に指定された種類は使用可能（回数の上限なし）	言及なし
添加物	基本的に不使用（人工・天然由来かを問わず）	言及なし。ただし基本的に人工由来の成分は好ましくないとされる場合が多い	基本的に不使用
加工の度合い	基本しない。調味料などは出来るだけシンプルな原材料を使用し、少ない工程で行う。伝統的な製法を推奨	言及なし	言及なし

このように、ナチュラルフードは基本的に添加物を使用せず、農薬や肥料・加工の過程が出来るだけ少ない食べ物を指すことが分かりました。

では次に、ナチュラルフードを選ぶメリットとデメリットについて説明します。

ナチュラルフードのメリット

まずは、ナチュラルフードを取り入れるメリットについて見ていきましょう。

身体によい

一つ目は、わたしたち人間への健康面に関するメリットです。

ナチュラルフードは添加物を使用せず、また農作物においては農薬・化学肥料を使わないことが基本なため、より自然な状態の食べ物を口にでき、健康に配慮したライフスタイルを実践しやすくなります。

産業革命以降、わたしたちが口にする食べものには多くの農薬や化学肥料・殺虫剤を使用した農作物がスタンダードとなり、スーパーやコンビニには添加物を入れて加工された食品で溢れています。

もちろん、農薬や化学肥料を使うことで生産効率を上げ、消費者が手に取りやすい価格で流通させられるなど、メリットはたくさんあります。

しかし多くの研究・調査では、こうした食品の中に含まれる化学成分が人体への悪影響を及ぼし、病気のリスクを上げているとの報告があるのです。

また、人工的な添加物のほか、「おいしさ」を求めた糖分・塩分の添加も多く、過剰な摂取による肥満や生活習慣病の増加も世界的に問題となっています。

FDAはナチュラルフードについて「栄養・健康については特に言及しない」としているものの、できるだけ添加物や人工的な成分を口にせず、栄養たっぷりの自然な食べ物を取り入れることで健康面の維持が期待できます。

とはいえ、ナチュラルフードを食べれば必ずしも健康になれる、というわけではありません。どのような食生活を実践するにしても、栄養バランスや旬に気を付けて、適切にナチュラルフードを選ぶことが大切です。

環境に配慮した食品選びにも繋がる！

もうひとつ、ナチュラルフードを選ぶことで考えられる環境面へのメリットが挙げられます。

特に野菜や果物・乳製品といった農作物の生産においては、産地周辺の生態系をかく乱する恐れのある農薬や化学肥料・殺虫剤を使わないのがナチュラルフードの基本です。

ナチュラルフードを取り入れるということは、より自然に近い状態で育てられた食べ物を選ぶことに繋がり、必然的に地球の健康にもやさしい暮らし方へとシフトできます。

また、市場に出回る加工食品の多くは、さまざまな国や地域から原料を輸入している点で、多くのエネルギーを使い、二酸化炭素もたくさん排出しています。これが地球温暖化の一因ともいわれ、異常気象や変動につながるのです。

しかしナチュラルフード、特にわたしたちが暮らす場所からより近い地域の、旬な食べ物を選択するように心がければ、食品の流通過程における二酸化炭素の排出量を抑えることになり、結果として環境にやさしい取り組みにも貢献できます。

ナチュラルフードのデメリット

次に、ナチュラルフードのデメリットについても確認しておきましょう。

入手が難しく、値段が張る傾向に

近年、オーガニックや無農薬・無添加を謳った食品が増えていますが、生産量が限られているために値段が高い傾向にあります。

またナチュラルフードとなると、添加物を使わないので賞味期限が短いため、流通しにくいものが多く、そもそも入手が困難な場合もあるのです。

そのため、ナチュラルフードを手に入れるのは、住んでいる地域や環境によってはハードルが高くなってしまいます。

それでもナチュラルフードの特徴を知っておくことで、日常の買い物の際に数多くの商品の中からナチュラルフードを見分けられます。

そこで次に、ナチュラルフードの見分け方について説明します。

ナチュラルフードの見分け方

先ほどお伝えした通り、ナチュラルフードはどこでも気軽に見つけられるわけではありません。特にスーパーやコンビニといった場所では、大量に生産できないナチュラルフードを扱っているケースは少ないでしょう。

そのうえで、ナチュラルフードを見分けるポイントとして、野菜や果物・穀物といった農産物の場合は「農薬・化学肥料不使用」という表記があるか確認してみましょう。

卵や乳製品なら「抗生剤・ホルモン剤不使用」の文字があると安心です。海藻は基本的に乾燥しただけの商品が多いため、あまり気にする必要はありません。

調味料やその他の加工品に関しては、パッケージの「添加物不使用」「糖質カット」といった言葉に惑わされず、商品の成分表示欄まできちんと確認するようにしましょう。

これは、特定の添加物は入っていなくても、人工甘味料や香料が含まれているケースがあるためです。

ほかにも、買い物をする場所を変えてみるのもおすすめです。もし近くに自然食品を多く扱う店舗があれば足を運んでみるのもよいですし、なければ配送を行っているオンラインショップを探してみると、通常の食品店よりもナチュラルフードを見つけやすくなります。

おすすめの買い物先については、また後ほどご紹介します。

ナチュラルフードを使ったレシピ

実際にナチュラルフードを手に入れたら、さまざまな料理を試してみたくなりますよね。

そこで今回は、できるだけ工程の少ないシンプルな調理法で出来る、手軽なレシピを集めてみました。

基本的に原材料がナチュラルフードである点以外は、いつもの料理とほとんど変わりません。

それでも、野菜や調味料が違うだけで、一段と料理がおいしく感じられますよ。

ナチュラルフードのレシピ①ごはんにぴったり！ひじきの煮物

はじめに、ナチュラルフードとして選びやすい海藻やきのこを使った、シンプルな和食おかずを試してみるのはいかがでしょうか。

調理時間が短いため、仕事帰りや家事の合間にさっと作れるのも魅力です。

材料（２人分）

乾燥ひじき　15g

にんじん　1/2本

油揚げ　1/2枚

干し椎茸　２枚

干し椎茸の戻し汁　適量

醤油　大さじ1.5～2

ごま油　小さじ２

作り方

1. 干し椎茸を水で戻す。にんじんを細切りにしておく。油揚げは熱湯で１～２分ゆでて水気を切り、細切りにする。

2. ひじきはごみを取り除くため、水を張ったボウルに入れて軽くかき混ぜ、ザルに移す。この工程を２～３度繰り返すと安心です。長ひじきの場合はその後、再びボウルに水を張って約20分置き、５cm程度にカットする。

3. 鍋にごま油を回し入れ、にんじんを炒める。しんなりしたら椎茸、油揚げを加え、最後にひじきを入れてさらに炒める。

4. 椎茸の戻し汁を加え、足りなければ水を、3. がひたひたになる量まで入れる。火を強めて煮立ったら、弱火にしてふたをし、20分ほど煮る。

5. ひじき、にんじんがしんなりしたら醤油を加え、好みの水分量になるまでさらにじっくり煮詰めたら完成。

弱火でじっくりと煮込むことで、それぞれの素材が持つおいしさを閉じ込め、滋味深い味わいに仕上がります。もし好みで甘味をプラスしたい場合、精製していない砂糖や本みりんを使うと、やさしい甘さを楽しめます。

ナチュラルフードレシピ②リトアニアのピンクスープ「シャルティバルシチャイ」

（実際にリトアニア人に作ってもらったシャルティバルシチャイ。卵は載っていません：筆者提供）

次は、バルト三国のひとつ・リトアニアで食べられる夏の定番料理シャルティバルシチャイ（Šaltibarščiai）をご紹介します。

日本だと手に入りにくいものも多いのですが、材料さえ揃えば簡単に作れます。手軽なのに食卓に生えるピンク色の冷製スープは、おもてなしにもぴったりです。

筆者が実際にリトアニア人から教えてもらったレシピなので、本格的なリトアニアの味を楽しめますよ。

材料（２人分）

ビーツ　大１個（約100g）

きゅうり　1/2本（約100g）

チャイブ（西洋ねぎ。万能ねぎで代用可能）適量

ゆで卵　１個

ケフィール（主に東ヨーロッパで好まれる発酵乳。ミルクと無糖ヨーグルトを混ぜて代用可能）500ml

塩　適量

ディル（欧州でよく使われる、さわやかなハーブの一種）適量

ゆでじゃがいも　※オプション。リトアニアでは付け合わせとして添えられることが多い

作り方

1. ビーツは皮をむき、やわらかくなるまで茹でて、すりおろすか細切りにする。丸ごと茹でると時間がかかるため、最初にざっくり切り分けておくとよい。

2. きゅうりは細切りにし、軽く塩もみして水気を絞っておく。ディル、チャイブはそれぞれ細かく刻んでおく。

3. 鍋にビーツときゅうり、チャイブを入れ、ケフィールを加えて軽く混ぜあわせる。塩で味を調整したら器に移し、上からゆで卵、ディルを添えて完成。

ケフィールは日本だとあまり馴染みのない食品なので、ミルクと無糖ヨーグルトを好みで調合するのがおすすめです。

ナチュラルフードに即した乳製品を選ぶ場合は、主に放牧で飼育地周辺の自然な牧草を食べて育ったグラスフェッドビーフから採れたミルクを選ぶとよいでしょう。少し値は張りますが、わたしたちの健康によいだけでなく、ミルクを作る牛の健康や農地周辺の環境保護にも繋がるので、ぜひ機会があれば選んでみて下さい。

ナチュラルフード③ほっこり優しい甘さ！ヴィーガンスイートポテト

最後は、シンプルな材料でできるヴィーガン仕様のスイートポテトです。

糀の力でお米を発酵させた調味料・甘酒を使うことで、さつまいもの自然な甘さを引き立てられます。

材料

さつまいも（スイーツ向けの品種がおすすめ）220g

甘酒　20g

豆乳　～30ml

みりん（艶出し用）適量

黒ごま　適量

作り方

1. さつまいもは蒸すか茹でてやわらかくし、熱いうちによく潰す。甘酒を加えてよく混ぜあわせ、硬さを見ながら少しずつ豆乳を加えていく。

2. 好みの形に成形し、表面にみりんを塗って黒ごまを振りかける。180度に予熱したオーブンで20～25分程度焼いて完成。

お好みで、甘酒ではなくメープルシロップや米飴といった別のナチュラルフードを使うと、また違った味わいを楽しめます。さつまいもの食物繊維で満足感を得られるので、小腹が空いたときにもぴったりのおやつです。

ナチュラルフードに関するよくある疑問

ここまでナチュラルフードについて、さまざまな角度から見てきました。次では、ナチュラルフードに関する疑問について、よくある項目を挙げてお答えします。

ナチュラルフードコーディネーターとは何？

ナチュラルフードコーディネーターとは、日本創芸学院が提供する民間の資格のひとつです。

「ナチュラルフード講座」では、身体にやさしい食材選びから栄養について知り、豊富なレシピを通してナチュラルフードを学ぶことができます。

資格の取得後は、ナチュラルフードの知識を持ったスペシャリストとして、飲食店の開業やレシピ開発・個人の料理活動に役立てている人が多いようです。

ナチュラルフードコーディネーター｜日本創芸学院

ナチュラルフードに関する資格講座はある？

主な資格としては、先ほどご紹介した「ナチュラルフードコーディネーター」がありますが、ほかにも一般社団法人日本ナチュラルフード協会が主催する講座を受講すると、以下の資格がもらえます。

ナチュラルフードベーシック
ナチュラルフードインストラクター

いずれも、マクロビオティックや玄米菜食といった、日本の伝統的な民間食に使われるような食材を中心とした内容のようです。

ナチュラルフードに興味がある人だけでなく、素材を活かした調理法を知りたい人は、一度チェックしてみて下さい。

一般社団法人日本ナチュラルフード協会

ペット向けのナチュラルフードもある？

人間だけでなく、一緒に暮らす犬や猫といったペットにも、ナチュラルフードを選びたい人は多いかもしれません。

完全なナチュラルフードという意味では、質のよい肉や魚・野菜で手づくりするのが一番ですが、市販でも特定の成分を含まないペットフードを見つけることが可能です。

ただし、商品によってはペットの健康を考慮して、カルシウムやオメガ３・ビタミン類といった栄養素を添加していることもあります。そのためペットフードの場合は、香料や合成保存料・着色料を使っていないという意味での「無添加」を選ぶとよいでしょう。

おすすめのナチュラルフード取り扱い店は？

ナチュラルフードは、通常のスーパーやコンビニでは見つけづらいのが難点です。しかし自然食品店やセレクトショップを訪れれば、たくさんのナチュラルフードに出会うことができます。

都市部を中心に店舗が多い「Natural House」や、フランス発祥の食品店「ビオセボン」は、比較的アクセスしやすいかもしれません。オンラインショップなら、日本の食材も多く取り扱う「オーサワジャパン」がおすすめです。

ナチュラルフードとSDGs

最後に、ナチュラルフードとSDGsの関係について確認しておきましょう。

健康面や環境面に配慮できる点で、多くの目標と関連しますが、今回は中でもSDGs3「すべての人に健康と福祉を」を取り上げてご紹介します。

SDGs3「すべての人に健康と福祉を」に関連！

医療の質とアクセスを上げ、あらゆる人の健康と福祉を提供できるようにするSDGs3「すべての人に健康と福祉を」は、わたしたち人間の健康に大きく関わるナチュラルフードと最も関連がある目標のひとつです。

病気や疾患・障がいなどさまざまな状況にあわせて医療と福祉のケアを受けられるようにする体制づくりはもちろん大切ですが、できるだけ自然な状態で作られたナチュラルフードを積極的に取り入れることで、健康な身体の基礎を維持できるように心がけたいですね。

まとめ

今回は「ナチュラルフード」について、言葉の定義やメリットとデメリット・ナチュラルフードを使ったレシピまで幅広くご紹介しました。

わたしたちの身体は、食べたものでできています。何を食べるかによって健康の状態が大きく左右されるからこそ、ぜひ意識して取り入れていきましょう。