近年、ベジタリアンやヴィーガンなど、動物性食品を避けながら食生活を送る人が増えている一方、その厳格さにハードルの高さを感じている人もいることでしょう。

そこでおすすめなのが、魚介類を口にできる「ペスカタリアン」です。健康や環境に配慮しながら、比較的楽に実践しやすいため、人気の高い食事スタイルです。

ここでは、ペスカタリアンが食べられる・食べられないものや、実践しやすいレシピなどを幅広くご紹介します。

ペスカタリアンとは

ペスカタリアンとは、牛や豚・鶏といった哺乳類と鳥類の肉、及び肉由来の製品を避け、魚介類は口にする人々の食生活スタイルを指します。

ペスカタリアンの多くは、動物性食品の中でも卵・乳製品などを選ぶことが多くあります。ただし中には、哺乳類や鳥類由来の製品であることから避ける人もいます。

ペスカタリアンという言葉の由来は、スペイン語で「魚」「漁業」を意味するPescaから来ています。

また、「ペスクタリアン」という表記も見かけることもありますが、これはイタリア語由来の「Pésce（魚）」という言葉から来ています。どちらも同じ意味であることを理解しておきましょう。

以上のことから、ざっくりとした理解では「ペスカタリアンは、魚以外の動物肉を食べない」と覚えておくとよいでしょう。

一方で、ペスカタリアン以外にもさまざまな食生活スタイルを持つ人たちが多くいます。

ペスカタリアンについて深掘りする前に、一度ほかのスタイルとの違いを比べてみましょう。

ペスカタリアンとヴィーガンとの違い

ヴィーガン（Vegan）とは、肉や魚介類だけでなく、卵・乳製品などすべての動物性食品を避ける人たちを指します。

中には、食事だけではなく、日常においてもウールや革製品といった動物由来のアイテムを身に着けない人もおり、動物肉だけを避けるペスカタリアンに比べると、より厳格なスタイルだといえます。

ペスカタリアンとプラントベースとの違い

次に比較するプラントベース（Plant-based diet）は、必ずしも動物性食品を禁じているというわけではありません。

主に健康面の理由から、植物性由来の野菜や果物・全粒穀物を積極的に摂取し、動物由来の食べものはほどほどにしましょう、というのが一般的なプラントベースのルールです。

ただし人によって、少量の肉や魚を頻繁に食べる人もいれば、ほとんど摂らないという人もおり、更には工場で生産された既製品や冷凍食品も健康上の理由から避ける場合もあります。

対するペスカタリアンは、冷凍食品や総菜といった既成食品かどうかに関わらず、魚や魚介類であれば口にするという人も多くいます。

ただし動物肉が含まれている場合は食べないので、比較的フレキシブルなプラントベースとはこの点で異なります。

ペスカタリアンとベジタリアンとの違い

最後に比較するベジタリアン（Vegetarian）は、魚や魚介類を含むすべての動物肉を口にしない食生活を送っています。

ペスカタリアン同様、卵や乳製品に関しては、個人によって選択が分かれています。

以上の違いを表にすると、このようになります。

（〇＝食べる、△＝避ける、×＝食べない）

このように、ペスカタリアンはほかの食スタイルと異なり、肉類だけを避けていることが分かりました。

しかしこれだけでは、実際の生活の中で、何を食べてよいのかよく分からない人もいるでしょう。

次では詳しく、ペスカタリアンがどのような食生活を送っているのかについてご紹介します。

ペスカタリアンの食生活

多くのペスカタリアンと、通常の食事とが異なる点は、肉類を摂らないことにあります。

大抵の場合、肉由来の出汁やエキスの入った食品なども避ける傾向にあるため、肉の代わりとして魚介類のほか、豆類などに置き換える形となります。

＜ペスカタリアンが食べるもの＞

＜ペスカタリアンが食べないもの＞

ただし、人によって「卵は食べない」「乳製品は口にしない」といった人もいれば、「出汁やエキスまでは気にしていない」というケースもあり、個人の判断によって異なることがあります。

これは特別なことでもなければ、単なるわがままという意味ではありません。通常の食生活を送る人の中でも「好き嫌い」を理由に何かを食べないこともあれば、「食べなくても生活に支障がない」と考えている場合もあるでしょう。

あくまでもその人が食べないと決めている理由は、実にさまざまです。

そこで、なぜペスカタリアンを実践する人がいるのか、その理由について詳しく知っておきましょう。

ペスカタリアンを実践する理由

ペスカタリアンの食生活を実践する人たちには、以下のような理由を挙げることが多くあります。

環境面の理由

まずは、環境面を理由にペスカタリアンを始める場合です。

近年、異常気象や地球温暖化を引き起こしている気候変動が、世界でも喫緊の問題となっています。その原因となる温室効果ガスの排出には、食品産業、とりわけ現代の家畜産業が大きく関わっています。

2021年に発表されたイリノイ大学の研究によると、すべての食品生産のうち、家畜肉と乳製品・卵の生産によって排出される温室効果ガスは、全体のおよそ60％にのぼることが明らかになりました。

そのうち、家畜肉の生産がほとんどの割合を占めているため、若者を中心に「肉を食べるのはやめよう」という動きが広がっているのです。

つまり、肉類を口にすることを止め、魚介類や豆類といった別の代替食材に置き換えることによって、少しでも気候変動の進行を食い止めたいという想いから、ペスカタリアンになる人が増えています。

健康面の理由

とはいえ、これまでの食生活を急速に変えるのは大変です。同時に、栄養不足などへの懸念から「すべての動物性食品をやめるのには抵抗がある」という人もいるでしょう。

このように健康面に配慮した結果、まずは動物肉だけをやめるペスカタリアンの選択をする人が多くいます。

魚介類を摂ることによって、良質な動物性たんぱく質やオメガ脂肪酸といった、一部の栄養素を摂りやすくなります。

また、卵や乳製品も口にする場合が多いため、カルシウムや亜鉛といった微量栄養素が不足する心配もなく、バランスの取れた食事を続けやすい点もメリットです。

本来、植物性食品の中にも微量栄養素は多く含まれるため、バランスを意識すれば大きな問題なく続けることが可能です。しかし、これまでと大きく食生活を変えることなく、比較的楽に続けやすいという理由で、ペスカタリアンを選ぶ人が多くいるようです。

ペスカタリアンのメリット

ここで、ペスカタリアンを実践するメリットとデメリットについて見ていきましょう。

まずはメリットから挙げていきます。

初めての人でも実践しやすい！

ペスカタリアンは、基本的に肉だけを避ければよいため、初心者にも実践しやすい点がメリットといえます。

またバランスのよい食生活を心がけることで、ベジタリアンやヴィーガンほど気を付けなくても、必要な栄養分はほとんど摂れるのもうれしいポイントです。

外食や他人との付き合いにさほど困らない

ヴェジタリアンやヴィーガンなど、菜食を実践している人たちにとって「家族や友人との付き合いに困る」というシーンは多くあります。

一方で、ペスカタリアンは肉以外は基本的に何でも食べられるため、外食や家に招かれた際の食事に困ることは少ないでしょう。

とはいえ、あらかじめ「肉は食べない」と伝えておいた方が、お互いに楽しい時間を過ごせるはずです。

ペスカタリアンのデメリット

続いて、ペスカタリアンのデメリットについても確認しておきましょう。

買い物の際に確認事項が多く必要

近年、ベジタリアンやヴィーガン・プラントベースに該当する食品には、さまざまなラベルや表示が見られるようになりました。

しかし一方で、ペスカタリアンに関しては特に分かりやすいマークがありません。そのため、買い物の際には製品の成分・アレルギー表示をよくチェックしましょう。

意外な製品に肉や肉エキスが使われていることも多く見受けられます。本当に肉が入っていないかを確かめてから購入するのがベターです。

特定の魚介類の過剰摂取に注意！

魚介類の中には、人体に悪栄養を及ぼす恐れのある水銀（メチル水銀）が多く含まれる、キンメダイや本マグロといった種類もあります。

特に妊婦や授乳中の女性は、こうした魚介類を摂りすぎてしまうと、母体を通して胎児・乳児に神経毒性を引き起こし、子どもの発達にリスクを与えることがあるので注意が必要です。

どの種類をどれくらいまで摂ってよいのかについては、厚労省のページをご確認ください。

ここまで、ペスカタリアンの基礎知識についてお伝えしてきました。

次からは、実際にペスカタリアンをやってみたい！という人に向けて、おすすめのペスカタリアンレシピをいくつかご紹介します。

どれも簡単に出来るものばかりで、肉がなくても十分に楽しめますよ。

おすすめペスカタリアンレシピ

今回は３つのレシピをご紹介します。

レシピ①お手軽サーモンサラダ

まずは、サーモンと一緒にいただくサラダのレシピです。

オメガ３や鉄分が豊富なサーモンを使ったサラダはボリュームがあり、タスクで忙しい日のごはんにサッと作れるのもうれしいポイントです。

＜材料＞

＜作り方＞

このレシピでは蒸したサーモンを使用していますが、好みでスモークサーモンなどに変えてもよいでしょう。

クスクスは一見すると扱いが難しそうに思われるかもしれませんが、実はとても簡単に準備ができるので、手早くごはんを食べたいときに便利です。

レシピ②チキンじゃなくてもおいしい！タンドリーフィッシュ

次に紹介するのは、インド料理の中でもポピュラーな「タンドリーチキン」を、魚で代用したレシピです。

さまざまなスパイスを組みあわせることで味に深みが増し、お肉を食べ慣れた人でも満足できる一皿です。

＜材料＞

＜作り方＞

ヨーグルトはなくてもOKですが、タンドリーフィッシュの辛さをマイルドにしてくれるので、添えるのがおすすめです。

レシピ③魚介たっぷり、トマトスープ

最後は、えびや貝をふんだんに使ったスープのレシピをご紹介します。寒くなる季節に、一人でゆっくり、または家族や友人と一緒に食べたい一品です。

＜作り方＞

タイム、ローズマリーは生だとより香りが立ちますが、乾燥のほうが手軽に使いやすくおすすめです。隠し味として少量のしょうゆを加えると、味に深みが出るので好みで試してみてはいかがでしょうか。

ペスカタリアンに関してよくある疑問

ここで、ペスカタリアンに関して寄せられる、さまざまな質問についてお答えします。

実践している芸能人は？

ペスカタリアンを実践していることで知られている有名人としては、故スティーブ・ジョブズさん（元Apple CEO）や、俳優のハリー・スタイルズさんが挙げられます。

日本の有名人では、アーティストの藤井風さんや、お笑い芸人の小藪千豊さんなどがペスカタリアンのようです。

体臭が改善される？

ペスカタリアンを実践することで体臭がよくなるといった研究結果は、今のところ存在しません。

しかし一般的に、動物性たんぱく質を多くとる人は体臭を放ちやすい傾向にあります。体臭を抑えるには抗酸化作用を持つ野菜や果物、または腸内細菌の環境を整える発酵食品などを食べるのがよいとされています。

肌への効果は？

魚介類を食べることで、一概に肌の調子がよくなるという訳ではありませんが、それでも一部の魚介類に特に多く含まれるオメガ３には、肌へのうれしい効果が報告されています。

たとえば、オメガ３はにきびの予防や改善のほか、肌をうるおすことで乾燥や痒みといったトラブルを避ける可能性があります。

オメガ３を多く含む魚は、ニシンや鮭・さばなどです。定期的にこうした魚を食べることで、肌をはじめ身体の健康を守ることに繋がります。

ペスカタリアンとSDGs3「すべての人に健康と福祉を」の関連

最後に、ペスカタリアンとSDGsの関連について確認しておきましょう。

17つある目標のうち、環境や社会に関する目標を特に繋がりの深いペスカタリアンですが、今回はSDGs3「すべての人に健康と福祉を」を挙げています。

SDGs目標3「すべての人に健康と福祉を」では、世界中の人々が平等な医療ケアと健康へのアクセスを可能にするように掲げています。

ペスカタリアンの食生活を送ることによって、心臓病や２型糖尿病のリスクが軽減するといった研究結果も発表されています。その意味で、病気の予防をしたいという人にもおすすめの食スタイルといえます。

また、栄養素をバランスよく摂取しやすく、誰にでも取り組みやすい点から、ペスカタリアンは健康を維持するツールとして最適な選択肢のひとつです。

まとめ

今回は「ペスカタリアン（Pescatarian）」について、基本的な知識から実践のヒントまで、幅広くお伝えしました。

環境や健康の面から、肉食をやめたい・減らしたいけど何から始めたらいいのか分からないという人、また寿司や刺身は好きだから突然やめるのは辛いという人にも実践しやすいのがペスカタリアンです。

理由や動機は人それぞれですが、まずは自分や身の回りの環境を少し労わるつもりで、気軽に始めてみてはいかがでしょうか。

＜参考リスト＞
What is a pescatarian diet? | BBC Good Food
pesca(スペイン語)の日本語訳、読み方は – コトバンク 西和辞典
pesce(イタリア語)の日本語訳、読み方は – コトバンク 伊和辞典
Meat accounts for nearly 60% of all greenhouse gases from food production, study finds | Meat industry | The Guardian
水銀と健康 | 公益社団法人 日本ＷＨＯ協会
Harry Styles Confirms He Is A Pescatarian｜Delish
Potential Benefits of Omega-3s for Skin and Hair|healthline