環境やSDGsへの関心の高まりに伴い、世界中で自転車への注目が集まっています。

自転車によるメリットはいくつもあげられる中、私たちに最も直接的に関係するのが、健康面での好影響です。

本記事では誰にとっても身近な乗り物ながら、意外と知られていない自転車と健康の関係を取り上げ、自転車で健康になるための方法についても説明していこうと思います。

自転車が健康に良い５つの理由

自転車はなぜ、具体的にどう健康に良いのでしょうか。そこには以下の５つの効能があります。

【理由①】生活習慣病の予防と免疫向上

最も大きいのは、生活習慣病の予防と免疫強化という効果です。

自転車はペダリング（脚でペダルを回す）による有酸素運動であり、これによって体内の呼吸・循環器系の機能が高められ、

などの効果をもたらします。

また、軽めの有酸素運動は免疫細胞にプラスに働く効果も期待でき、風邪や感染症に罹りにくい身体づくりにも役立ちます。

【理由②】肥満防止とダイエット効果

自転車は、肥満防止とダイエットにも効果があります。

体内の糖や脂肪の分解は、運動の強度と時間に関係しています。そして体内の脂肪は運動の強度が低く、時間が長いほど分解されやすいということがわかっています。

サイクリングは足腰に大きな負担をかけない低い強度で、なおかつ長時間続けられる運動なので、その分多くの脂肪を分解できてダイエット効果も大きいことがわかります。

【理由③】下半身の筋力アップになる

自転車のペダリング運動は、太ももの裏やお尻、ふくらはぎなど下半身全体の筋力強化に効果的です。

週３回、５分間のサイクリングを12週間続けた実験では、大腿部の筋肉やペダルを踏む力が増加するなどの効果が見られました。

人間は歳を取ってくると加齢に伴って筋肉量が減り、足腰の筋力も弱まってきます。自転車の運動はこうした状態を改善し、下半身の筋力アップにつながります。

ちなみによく言われる「太ももが競輪選手のように太くなる」というのは正しくありません。競輪選手のような負荷や出力の高い運動は別ですが、通常のサイクリングでは少ない力で回す運動を長時間続けるため、逆に脚は引き締まる効果があります。

【理由④】持久力向上につながる

私たちの健康づくりの基盤となる持久力・スタミナは、自転車で向上します。

持久力は体内の最大酸素摂取量と関係しており、サイクリングを愛好する人は、どの年代でも最大酸素摂取量の平均値が同年代の基準値を大きく上回ります。

これは50代以上の男性でも一般的な20代より24％も高いという結果が出ており、自転車に乗ることで、歳をとっても若者に負けない持久力を手に入れられることを示しています。

【理由⑤】メンタルの改善にもなる

自転車は体だけではなく、ストレスの軽減や幸福感の獲得など、メンタルにも良い影響をもたらします。

メンタルヘルスと運動の関連性についての医学誌の論文では、運動、特にチームスポーツ・自転車・有酸素運動などをしている人は、運動していない人よりもメンタルが良好であるという結論が得られています。

これは特にうつ病の患者により効果が大きいという報告もあり、自転車がメンタルヘルスの改善に役立つことがうかがえます。

サイクリングが推進されている背景

自転車が社会にもたらす好影響は早くから注目されており、平成29年５月には自転車活用推進法が施行されています。

そして令和３年５月には第２次自転車活用推進計画が実施に移されました。

国土交通省ではサイクル健康を展開

この計画に基づき、国土交通省が自転車の活用で達成を目指す「自転車の日常使い、サイクルスポーツの振興で目指す健康社会の実現」が「サイクル健康」です。

具体的には、

などに関連する取り組みや制度設計を進めることで、生活習慣病の予防や健康寿命の延伸、子どもの基礎体力増強など、日本人の健康づくりに貢献することをねらいとしています。

自転車で健康な体を目指す際に気をつけたいデメリット

健康へのメリットが多い自転車ですが、いくつかの点に気を付けなければかえって体に害をもたらすことにもなりかねません。

最も怖い交通事故

一番の危険は事故による負傷もしくは死亡です。特に自転車の利用が増加したここ数年は、交通事故件数全体の占める約２割が自転車事故となり、昨年（2022年）は過去最多の23.3％となっています。

また、過去５年間の自転車での死亡者数は2,005人に上っており、その55％は頭部への致命傷が原因となっています。

自転車も無縁ではない排気ガス

コロナ禍で注目されるようになった自転車通勤ですが、その多くは都市部への通勤です。必然的に交通量の多い中を走る機会が多くなるため、自動車の排ガスから放出される煤の微粒子を知らず知らずのうちに吸い込むリスクがあります。

真夏に注意！日焼けと熱中症

日中、特に夏場に注意すべきなのが、高温と強い日差しによる日焼けと熱中症です。日焼けはシミや皮膚がん、火傷の原因になるほか、体中の体力を徐々に奪っていきます。

また炎天下での長時間の運動は、熱中症や脱水症状を引き起こし、最悪の場合死に至ることもあります。

ハンガーノックにご用心

ハンガーノックとは、長時間の激しい運動で血糖値が低下して起こる、極度の低血糖状態のことを言い、運動中の栄養補給を怠ることが原因で起こります。

この状態に陥ると自律神経や中枢神経の異常から徐々に体に力が入らなくなり、目まいや倦怠感を引き起こします。

よほど長距離でない限り普通のサイクリングでは少ないケースですが、ダイエットのために食事を抜いた状態で走るようなことをすると起こりかねません。

健康に良い自転車の乗り方

普段自転車に乗っていても、最初に述べたような効果を実感できないという方は多いと思います。特に私たちが日常生活で乗るようなシティサイクルでは、正しい体の使い方ができていないと、筋肉や内臓、循環器系などへの好影響は出づらいのです。

サドルを高めにする

最も重要なのは、サドルを高くして脚全体で回すようにペダリングをすることです。

サドルが低いと、常に脚を曲げ、もも上げをするように漕ぐ状態になり、太ももの前側の筋肉しか使われません。

サドルの高さが適正なら、脚全体を使ってより楽に回せてスピードも出しやすくなり、短時間でも高いエネルギー消費が期待できます。

目安としては、サドルに跨った時に両足でつま先立ちができるくらいの高さが理想です。不安な方はもう少しだけ下げても大丈夫です。

できれば軽い前傾姿勢で

より効果的な運動効果を求めるなら、上半身の姿勢も重要です。具体的には軽い前傾姿勢になるように自転車のポジションを調整することで、上半身を支える腕の筋肉や体幹が使えて、全身の筋力をバランスよく鍛えられます。

また、軽い前傾姿勢をとることで、腰にまっすぐかかる負荷を分散でき、腰の神経の通り道も広がりやすいので、腰や膝に不安がある人でも楽に走ることができます。

自転車選びのポイント

自転車といっても、ママチャリからロードバイクまで、その種類も値段も実に多彩です。

新しく自転車を購入したい場合でも、どれを選んで良いか迷う方も多いと思います。ここでは健康づくりという目的に焦点を絞り、自転車を選ぶポイントを紹介していきましょう。

利用する主目的で選ぶ

自転車選びの最優先事項は、自転車を使う目的で選ぶことです。

健康増進が目的なら、前傾姿勢をとりやすく、速く楽に走れるスポーツタイプがおすすめですが、日常の用途として買い物や通勤通学にも使いたい、遊びに持って行きたいなど、運動以外の目的を考慮して選ぶことも、長続きする秘訣です。

スポーツタイプ自転車の種類

体に合ったサイズ選びを

次に重要なのがサイズです。特にスポーツタイプの自転車は体に合ったサイズを選ばないと、長時間の走行では体への違和感や不調が起きやすくなります。

自転車店では、身長や股下などに合わせた適正なサイズを教えてもらえます。少し面倒かもしれませんが、長期的な体への影響を考える上で必ず行ってほしいところです。

高すぎず安すぎず

自転車で気になるのは値段ですが、健康増進が目的なら高価なものを選ぶ必要はありません。

適正な価格帯としては、ロードバイクなら10〜20万円、クロスバイクなら５〜８万くらいが良いでしょう。逆に極端に低価格な自転車は、素材や組み付けに不安があり、安全に問題のある粗悪な品も目立つため、避けた方が無難です。

筆者個人の意見としては、最適なのはクロスバイクだと思います。運動に適した姿勢が取れてスピードも出せる、サイズ合わせも厳しくない、カゴや荷台も付けられるので普段使いもできる、ロードバイクよりタイヤが太くて安定するなど、多くのメリットがあります。

自転車に関する今後の課題

現在、自転車を取り巻く環境や状況には、解決すべき課題も存在します。

今後私たちが一人でも多く自転車を楽しみ、健康増進に貢献できる社会にするためには、どのような課題を乗り越えなければならないのでしょうか。

【課題①】自転車ルールの周知徹底

現在の最も重要な課題は、自転車ルールの周知徹底です。

自転車の使用が増えると同時に交通事故も増えていますが、原因の多くは交通ルールを守らない、知らないことによる危険な運転です。

これは日本人の多くが自転車を「歩行の延長」と捉え、道路交通法上の「軽車両」であるという認識を持たないことに原因があります。

自転車に乗るに当たっては、最低限次のルールやマナーを厳守してください。

【課題②】自転車専用道路の整備

自転車の利用促進には、安心して走れる道路の拡充が不可欠です。

現在、全国各地で自転車を使った街づくりが進み、サイクリングロードや自転車走行道路も整備されつつあります。

しかしその一方、都市部や市街地の一般道路で自転車が走りやすい環境づくりはなかなか進んでいません。その背景には道幅が狭く、十分な走行帯が取れない、ドライバーの自転車に対する理解が少ないなど、解決が難しい日本の交通事情や車社会に起因する根強い問題があります。

【課題③】自転車そのものの価値向上

国民の自転車に関する認識を変え、利用することへの価値を高めることも大事です。

前述の通り、日本では自転車は「歩行者の延長」という意識が強く、車道でも歩道でも邪魔者扱いされる傾向があります。

また、田舎では自転車は子どもや老人、お母さんが乗るものという偏見が残り、大の大人が車に乗らず自転車で移動していると奇異な目で見られる、という話もあります。

こうした状況を打開するためには、サイクルツーリズムの推進やスポーツとしての自転車の啓発活動などがより求められます。

いつかは行ってみたい！おすすめサイクリングスポット４選

サイクリングが楽しくなってくると、走る距離がどんどん延びていきます。そしてさらに遠くへ足を延ばしてみたくなった方のために、おすすめの定番サイクリングスポットを紹介いたします。

【おすすめ①】しまなみ海道

広島県尾道市をスタートし、瀬戸内海の島々を橋で渡りながら愛媛県今治市へと向かう、約77㎞のルートです。景色の美しさや走りやすさから「サイクリストの聖地」とも呼ばれており、米CNNによる世界７大サイクリングロードにも選ばれています。

自転車に乗るなら一度は走ってみたいコースです。

【おすすめ②】つくば霞ヶ浦りんりんロード

茨城県の霞ヶ浦を一周する全長180㎞のコースです。旧筑波鉄道の廃線を利用しており、水郷地域の街並みや筑波山など、地域の文化遺産も数多く楽しめます。

距離は初心者にはやや長めですが、湖岸道路は平坦が多いので走りやすく、休憩や食事のスポットも充実しています。

【おすすめ③】びわ湖一周サイクリング

「ビワイチ」の名で親しまれている、琵琶湖の湖岸を一周する約200㎞のサイクリングコースです。初〜中級者向けの「低速コース」と、上級者向けの「上級コース」が指定されているので、初めての方でも安心です。距離が長いこともあり、一泊二日で名所旧跡やグルメを楽しむ方が多いようです。

【おすすめ④】AOMORI CYCLING

AOMORI CYCLINGは、青森県全域をカバーし、風景、食、文化を自転車で体感する観光スタイルです。AOMORI CYCLING推奨コース、むつ湾一周サイクリングコース、津軽半島エリアサイクリングコースという３つのテーマで、距離や難易度が異なる21のコースがあります。距離も20〜200㎞までとさまざまなので、自分の走力に合わせたルートで楽しむことができます。

自転車で健康な体を作ることに関してよくある疑問

ここでは自転車と健康づくりについて、いくつかあげられる疑問について説明していきます。

どのくらいの時間乗ればいい？

どのくらい運動すれば、効果が得られるのかが気になる方は多いと思います。

結論から言うと、少し強めの運動を短い時間でも長く継続することが大事です。

基本となるのは

を目安に行うとよいでしょう。

エアロバイクでもいい？

スポーツジムに置いてあるようなエアロバイクでも、健康への効果は十分得ることができます。運動量や強度が把握しやすいので、効率よく運動効果を得たい方には便利です。

また、近年利用者が急増したインドアサイクリングもおすすめです。

これは自分の自転車と固定ローラー、センサーを使って、室内でオンラインのバーチャルサイクリングを楽しめるものです。トレーニングメニューも豊富なので、競技志向の方にも適しています。

脳にも効果がある？

自転車がメンタルヘルスに良いということは最初に説明しました。これは、有酸素運動によって脳へのはたらきも活性化されることを意味します。

近年の研究によってわかっている、自転車での運動と脳への効果としては

などがあり、その結果達成感や幸福感、ポジティブ思考の獲得、注意力・判断力・集中力の向上、認知症、うつ病の予防などが期待できるとされます。

徒歩と比べてどちらが効果的？

健康づくりの一環として、ウォーキングを趣味としている方も多いと思います。

運動効率という点でウォーキングと自転車を比べると、１分間の消費カロリーは平坦な道ではほぼ同じです。

しかし、自転車は膝にかかる体重の負荷が少なく、楽に長距離を走ることができるので、長時間続けることができます。結果的に消費するカロリーも多くなるので、自転車は多くの人にとって有効な運動であると言えます。

自転車で健康な体を作ることとSDGsの関係

自転車の利用は、SDGs（持続可能な開発目標）の達成と多くの面で関わってきます。

その中でも自転車による健康づくりは、目標3の「すべての人に健康と福祉を」と密接に関連します。

目標3「すべての人に健康と福祉を」

この達成目標では、肉体的・精神的・社会的に満たされ、誰もが健康で安心して暮らせる社会を作ることが求められています。

自転車による健康づくりは生活習慣病の予防、免疫強化による伝染病や感染症の予防のほか、メンタルヘルスの向上や健康寿命の延伸など、幅広い健康対策に貢献します。

適切で継続的なサイクリング習慣は、すべての人に健康をもたらす取り組みと言っても過言ではありません。

【関連記事】SDGs3「すべての人に健康と福祉を」私たちにできること・日本の取り組み事例

まとめ

自転車がもたらす健康効果は昔から知られてきました。

しかし、公共交通機関の充実やモータリゼーションの発展により、移動手段としての自転車はながらく社会の傍流であり続けました。

そんな自転車は、近年のブームやサイクルツーリズムに加え、SDGsの影響によって健康増進の手段としての魅力を取り戻しつつあります。

まずはご家庭の自転車のサドルを上げて、街へと乗り出しましょう。

参考資料
趣味：自転車・サイクリング | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
サイクリスト医師リエチ先生の自転車生活のススメ② 自転車で健康になる６つのこと | ペダルステーション (pedal-cyclemode.com)
心身に効く！自転車健康術 秋風に乗って♪ゆるサイクリングのススメ｜元気通信｜養命酒製造株式会社 (yomeishu.co.jp)
トレーニング：有酸素運動とは | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
この冬、通勤サイクリングで強い身体になる。免疫力と自転車運動の関係 | MIND SWITCH (shimano.com)
サイクル健康 | GOOD CYCLE JAPAN | 国土交通省 (mlit.go.jp)
自転車事故の発生状況｜日本損害保険協会 (sonpo.or.jp)
自転車事故の割合が過去最多 去年の全国の交通事故の23.3％ | NHK | 事故
ハンガーノック|明日ゲンキになるマメ知識|アスゲン製薬 (asgen.co.jp)
つくば霞ヶ浦りんりんロード／つくば市公式ウェブサイト (tsukuba.lg.jp)
びわ湖一周サイクリング−ビワイチ　輪の国びわ湖−自転車で滋賀を楽しもう！ (biwako1.jp)
青森サイクリング情報総合案内サイト ｜ AOMORI CYCLING – 青森サイクリング – (aomori-cycling.com)
自転車は毎日乗らなくても「健康づくり」の効果がある？ – ENJOY SPORTS BICYCLE (sbaa-bicycle.com)
自転車は心を開放する。サイクリングですっきり澄みわたる、脳の秘密。 | MIND SWITCH (shimano.com)
有酸素運動における脳波・血中 β-エンドルフィンの動態｜体力科学(1996)45,519～526