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オーツミルクとは?期待できる効果と栄養素、牛乳との違い・お腹を壊しやすい理由

人の健康にも地球にも優しい植物性ミルク「オーツミルク」が、若い世代を中心に、注目を集めています。

この記事では、

  • オーツミルクの特徴
  • オーツミルクのメリット・デメリット
  • オーツミルクと牛乳・豆乳との違い
  • オーツミルクのおすすめ商品
  • オーツミルク活用レシピ
  • SDGsとの関連

などについて、丁寧に解説しています。

この記事を読んでオーツミルクについて詳しくなり、少しずつ生活に取り入れてみましょう。

まずはオーツミルクとはどんなミルクなのか、確認していきます!

オーツミルクとは

オーツミルクは「オーツ麦」という麦からつくられるミルクのことです。

オーツ麦は、燕麦(えんばく)オート麦とも言い、オートミールグラノーラの材料にもなっている穀物です。

小麦やライ麦などと比べると、

  • グルテンが含まれない
  • 糖質が少ない
  • 悪玉コレステロールの低下効果が報告されている(β-グルカンの作用)
  • ポリフェノール「アベナンスラミド」が含まれ、皮膚の炎症やかゆみを抑える作用がある

などの特徴があります。

このオーツ麦と水をミキサーにかけ、濾したものがオーツミルクです。とてもシンプルな製法ながら、牛乳に近い味わいを楽しめる植物性のミルクです。

第3のミルクとも呼ばれている

オーツミルクは、アーモンドミルクやライスミルクなどと並んで「第3のミルク」と呼ばれています。ちなみに第1のミルクは牛乳、第2のミルクは豆乳のことを指します。

様々なミルクがあることで、

  • アレルギー、乳糖不耐症などの体質
  • 食事の志向(ヴィーガン、ベジタリアンなど)
  • 求める栄養成分
  • 好みの味わい

などを基準に、自分に合ったものを選ぶことができます。

オーツミルクは他のミルクと同じように、そのまま飲むことはもちろん、コーヒー・紅茶と合わせたり料理の材料にしたりすることもできます。

ヴィーガンの人も取り入れている

オーツミルクは完全植物性のミルクであるため、ヴィーガンを実践している人にも好まれています。健康が目的の食事法「ダイエタリー・ヴィーガン」はもちろん、倫理的な側面を持つ「エシカル・ヴィーガン」の人でも納得して摂ることのできる食品のひとつです。

また、一部のオーツミルクには「ビタミンB12」が添加されています。このビタミンB12は貝・魚・肉などの動物性食品からしか摂取できないため、ヴィーガンの方が不足しやすい栄養素です。ビタミンB12の不足は貧血等の症状を引き起こすため、ヴィーガンの方の中には栄養強化型のオーツミルクからビタミンB12を摂取する方もいます。

家庭でもつくれる

オーツミルクは、単純な製法で作られています。そのため、家庭でも手軽につくることができます。オーツミルクがどのような食品なのかをより深く体感するためにも、ぜひ一度作ってみてはいかがでしょうか。

≪手順≫

  1. オートミール1カップに水3~4カップを加え、一晩浸しておく
  2. ふやけたオートミールを水ごとミキサーにかける
  3. ガーゼを使い、絞るように濾したら完成
  4. ハチミツ等のシロップや微量の塩で味を調えるのもおすすめ

オートミールは、ほとんどのスーパーマーケットで取り扱いがあります。また、水の量やオートミールの種類によって、味わいが変わってきます。好みの味わいを見つけるのも楽しいですよ。

オーツミルクのメリット

オーツミルクがどのようなものかわかったところで、メリットをみていきましょう。

ここでは、

  • 環境に優しい
  • 栄養価が高く、健康効果が期待できる
  • 料理に使いやすい
  • 保存性が高い
  • 乳糖不耐症や牛乳アレルギーでも摂取できる

の点から詳しく見ていきます。

環境に優しい

第1のメリットは、環境に優しいミルクであることです。具体的には、

  • 温室効果ガスの排出が少ない
  • 生産に必要な土地が少ない
  • 生産に必要な水が少ない

といった点が挙げられます。

以下は、各ミルクをコップ1杯(200ml)生産するのに必要な温室効果ガスの排出量、使用土地面積、使用水量を表したグラフです。

※上から牛乳、ライスミルク、豆乳、オーツミルク、アーモンドミルク

各ミルクの生産には、温室効果ガスの排出を伴います。特に牛乳の生産は、牛の飼育が必要なため、大量の温室効果ガスが排出されるのです。

その理由として、

  • 飼育するための設備や飼料の生産に多大なエネルギーが必要となり、その過程で温室効果ガスが排出される
  • 牛の「げっぷ」には温室効果ガスの一種であるメタンガスが含まれている。(世界全体の温室効果ガスの4%は、牛の“げっぷ”が発生元であるというデータもあります。)

などが挙げられます。

対してオーツミルクをはじめとする植物性ミルクは、この課題をクリアできます

またオーツミルクは、同じ量の牛乳を作るのに比べ、使用する土地面積が10分の1程度で済むのです。

さらに生産に必要な水の量に関しては、牛乳のほかライスミルクやアーモンドミルクに比べても、圧倒的に少なく済むとのデータも出ています。これらのことから、オーツミルクは様々なミルクの中でも、環境に優しいミルクと言えるでしょう。

栄養価が高く、健康効果がある

オーツミルクの原料であるオーツ麦は、栄養価の高さから近年注目を集めています。そのオーツ麦の栄養をそのまま摂れるのが、オーツミルクです。

以下は、それぞれのミルクに含まれる栄養素をまとめたものです。

(200mlあたり)エネルギータンパク質脂質糖質食物繊維カルシウム成分出典元
牛乳122kcal6.6g7.6g9.6g0g220mg日本食品標準成分表2020年版(八訂)
豆乳113kcal8.3g7.3g3.3g0.4g34mgキッコーマン「おいしい無調整豆乳」
オーツミルク80kcal0.4g3g11.6g2.4g240mgダノンジャパン
「アルプロ オーツミルク 砂糖不使用」
アーモンドミルク39kcal1.0g2.9g0.9g3.0g60mgグリコ「アーモンド効果 砂糖不使用」

表からもわかるようにオーツミルクは、豆乳やアーモンドミルクといったほかの植物性ミルクと比べ、カルシウムが豊富に含まれているのが特徴です。

また、腸内環境を整える役割を持つ食物繊維も豊富に含まれているため、お通じの改善や、吹き出物等の肌環境の改善も期待できると言われています。

オーツミルクに含まれる食物繊維は、「β-グルカン」というきのこ等にも多く含まれる種類のものです。このβ-グルカンは、以下のような健康効果が期待されています。

  • 免疫力を高める効果
  • がんを抑制する効果
  • 悪玉コレステロールを減少させる効果

このように様々な栄養成分が含まれているオーツミルクを日常的に摂取することで、より健康的な毎日を過ごす手助けとなるでしょう。

料理に使いやすい

豆乳やアーモンドミルクに比べて味や風味に癖のないオーツミルクは、料理やお菓子作り、パン作りの材料にもピッタリです。

>>記事の後半では、オーツミルクを使った料理のレシピを紹介します。そちらもご覧になってくださいね。

料理のほかにも、コーヒーや紅茶などのドリンクに加えるのもおすすめです。牛乳に比べてすっきりとした味わいのオーツミルクは、合わせる飲み物の味を損なわず、ミルクとの調和を楽しめます。特に浅煎りコーヒーとの相性が抜群です。

ちなみにスターバックスコーヒーでも、オーツミルクを使ったラテなどが販売されています。気軽に試せますので、ぜひスターバックスコーヒーに行った際には飲んでみてくださいね。

保存性が高い

オーツミルクは、賞味期限が製造から1年程度に設定されているものが多く、さらには、常温で保存できるのが特徴です。冷蔵庫の容量を圧迫せずに、食品保管庫などに保存しておけるのは嬉しいポイントです。※ローリングストックとして、災害時に備えておくのにも向いています。

ローリングストック

普段から日常食品を多めに購入しておき、災害時に備える。古いものから消費していき、食べた分を買い足す備蓄方法。

ただし、開封後は冷蔵庫で保存し、1週間程度をめどに使い切るようにしましょう。

乳糖不耐症や牛乳アレルギーでも摂取できる

牛乳はさまざまな飲み物や料理に使われていますが、乳糖不耐症やアレルギーなど、体質に合わない人が多くいる食物でもあります。

【乳糖不耐症】

牛乳には糖質の一種である「乳糖」が含まれています。この乳糖を腸で分解するために「ラクターゼ」という消化酵素が必要です。このラクターゼの活性が十分でないと、乳糖を含まれるものを摂取した時に、下痢や腹痛などの症状が発生してしまいます。このような症状を「乳糖不耐症」といいます。これにより牛乳を飲んで腹痛などの症状が起きる人の割合は、日本人の成人で25%程度いるという調査もあります。

【牛乳アレルギー】

食物アレルギーの中でも、卵と並んで大きな割合を占める牛乳。タンパク質の「カゼイン」が原因となっていることが多く、牛以外の動物のミルクでも症状を引き起こすことが多いと言われています。飲料としての牛乳のほか、チーズやバターといった乳製品も摂取できません。また、牛乳アレルギーの人はカルシウム不足になりがちです。

これらの症状に悩む人でも、植物性のオーツミルクなら摂取することができます。ミルク感を楽しめるのはもちろん、カルシウムの摂取量を確保できるというメリットもあります。

オーツミルクのデメリット

一方で、オーツミルクにはデメリット課題点もあります。1つずつ、見ていきましょう。

牛乳よりもたんぱく質が少ない

栄養素の面からみると、カルシウムや食物繊維が豊富に含まれる反面、たんぱく質は牛乳に比べて少ない含有量となっています。たんぱく質は、筋肉や血液、内臓や皮膚などの元となる、非常に重要な栄養素です。

これまで日常的に牛乳や豆乳を摂っていた方が全てをオーツミルクに変えると、1日のたんぱく質摂取量が著しく減ってしまうことも考えられます。たんぱく質は牛乳のほかに、肉や魚、そして豆類に多く含まれています。他の食事と総合的に考え、栄養バランスが崩れないように注意しましょう。

牛乳よりも高価

さらに価格面からみた時に、牛乳と比べると高価という点があります。一般的なスーパーでは、牛乳は1リットルあたり200~250円前後であるのに対し、オーツミルクは1リットルあたり350~500円前後であることが多く見られます。

大量に生産・消費されている牛乳と比べると、手が出しにくい価格と感じる方もいるかもしれません。

取扱店舗が少ない

牛乳や豆乳は、スーパーはもちろんコンビニでも必ず販売されています。一方オーツミルクは、どこでも手に入るというわけではないのが現状です。

ただし、近年は大型スーパーなどでの取り扱いが増えてきています。また先ほど述べたように、オーツミルクは常温で長期間保存できる食品です。近くに取扱店舗がない場合でも、まとめ買いをしておくことができます。

おすすめのオーツミルク3選

では次に、筆者おすすめのオーツミルクを3つご紹介します。それぞれに特徴があるので、自分に合ったオーツミルクを見つけてみてください。

手軽度ナンバーワン!「alpro(アルプロ)」

はじめにご紹介するのは「alpro(アルプロ)」オーツミルク。ベルギーの植物性食品ブランドで、日本では2020年からダノンジャパン株式会社が販売しています。

販売元がヨーグルトなどでも有名なダノンジャパンということで、スーパーなどでも取り扱いが広がっているブランドです。

種類は

  • オーツミルク オーツ麦の甘さだけ
  • オーツミルク 砂糖不使用
  • オーツミルクティー

3種類

「オーツミルク オーツ麦の甘さだけ」は、砂糖や甘味料を使わず、オーツ麦本来の甘さを活かした味わいで、そのままでもクセがなく美味しくいただけます。

「オーツミルク 砂糖不使用」は甘さを抑えた仕上がりで、すっきり楽しめます。さらに「オーツミルクティー」は砂糖が少し加えられていて、リフレッシュタイムにぴったりの味わいです。

コーヒーに合う!「マイナーフィギュアズ 有機バリスタ オーツミルク」

コーヒーにオーツミルクを入れて楽しみたい方に断然おすすめなのが、イギリスのコーヒー会社が開発した、バリスタのためのオーツミルク「マイナーフィギュアズ 有機バリスタ オーツミルク」です。甘味料などが添加されていないため、料理にも活用できます。もちろん、オーツミルク単体でもおいしくいただけます。

シリーズ商品として、コーヒーがブレンドされた「オーツミルク ラテ」や、コーヒーとココアがブレンドされた「オーツミルク モカ」もラインナップ。手間をかけずに、オーツミルクを使ったドリンクを楽しみたい方にもおすすめです。

国内生産「マルサンアイ オーツミルククラフト」

豆乳や味噌などを主力に扱う愛知県の企業「マルサンアイ」が2022年3月より販売している「オーツミルククラフト」は、国内生産のオーツミルクです。

同社の特許である「穀物さらさら製法」という技術をつかって製造しており、牛乳に近いサラッとしたのど越しが特徴です。また、黄色がかったものが多いオーツミルクの中では、白が強い色合いに仕上がっています。味わいも、今回紹介した3種類の中ではもっともクセが少ない印象です。

国内で加工しているため、輸送時の二酸化炭素排出量が輸入品より抑えられており、より地球にやさしい商品ともいえます。

オーツミルクを使ったレシピ

オーツミルクはそのまま飲んだりコーヒーや紅茶と合わせるほかに、料理にもぴったりです。ここでは、オーツミルクを使ったおすすめ料理のレシピをご紹介します。

低GIで太りにくい!「オーバーナイトオーツ」

オーツミルクの原料でもある「オーツ麦」を使ったシリアル、オートミール。このオートミールをミルクで一晩浸したものが「オーバーナイトオーツ」で、ダイエットにも最適だと人気が広がっています。

ちなみにオートミールは、米などに比べてGI値の低い”低GI食品”です。血糖値の急上昇を抑える働きがあり、その結果として脂肪の蓄積を防いでくれると言われています。

≪基本の材料≫

  • オートミール(乾燥) 40g
  • オーツミルク 100g

≪作り方≫

  1. オートミールとオーツミルクを容器に入れ、軽く混ぜ合わせる。蓋やラップ等で密閉し、一晩(8時間程度)冷蔵庫に置く。
  2. フルーツ、ナッツ、ジャム、はちみつなどをお好みでトッピングし、完成

 ≪アレンジ≫

  • オーツミルクにシナモン(香りづけ)・塩(味が引き締まる)を加えておくのもおすすめ
  • 甘みを加えたい場合、はちみつやアガぺシロップがおすすめ。砂糖だと、せっかくの低GI効果が減少してしまうことも。

グラタンやドリアに!「オーツミルクのホワイトソース」

最後に、オーツミルクを使ったホワイトソースの紹介です。グラタンやドリア、パスタソースにアレンジして使えるので、覚えておくととても便利です。油分は抗酸化作用のあるオリーブオイルとオーツミルクに含まれるわずかな脂質だけであるため、とても健康的です。

≪材料≫

  • オーツミルク(無糖) 200ml
  • 米粉 15g
  • オリーブオイル 小さじ1と2分の1
  • 塩 適量

≪作り方≫

  1. 鍋に材料を入れ、混ぜながら中火にかける
  2. フツフツと沸騰しかけてきたら、弱火にして5分ほど煮詰める
  3. 焦げないよう、混ぜ続ける
  4. とろみが付いたら完成

オーツミルクとSDGsの関係性

オーツミルクの利用は、SDGsの達成にも貢献します。まずは、SDGsとは何か、簡単におさらいしてみましょう。

SDGsとは

SDGs(エスディージーズ)とは、2015年に国連で採択された国際目標です。

”Sustainable Development Goals”の略で、日本語では「持続可能な開発目標」と訳されています。2030年までに達成すべき17の目標が明記されており、そのどれもが、今後よりよい世界をつくっていくために達成しなければならない目標です。

SDGsの17の目標については、当サイトでも分かりやすくまとめています。

>>興味を持たれた方は、こちらもぜひチェックしてみてくださいね…17の目標

SDGs目標13「気候変動に具体的な対策を」

SDGs目標13「気候変動に具体的な対策を」。“待ったなし”の状況である気候変動を食い止めるため、あらゆる対策を行うことが求められています。

先にも述べたとおり、牛乳は

  • 牛がメタンガスの発生源となっている
  • 飼育設備や飼料の生産にエネルギーを使うため、間接的に温室効果ガスを排出している

などの理由から、生産にあたって温室効果ガスが排出されています。オーツミルクは牛乳に比べ、生産時の温室効果ガス発生量を抑えられます。普段の牛乳をオーツミルクに変えるだけで、気候変動を軽減するための第一歩となるでしょう。

SDGs目標15「陸の豊かさも守ろう」

SDGs目標15「陸の豊かさを守ろう」は、世界で広がる森林伐採や砂漠化、それに伴う生態系への影響を阻止することが掲げられています。

オーツミルクは、産出するために必要な土地面積が牛乳の10分の1で済むというデータもあります。

また土地のほかに、水の使用量も少なくて済むため、環境への負荷が軽減されるのです。

まとめ

この記事では、オーツミルクについてメリット・デメリットやおすすめ商品、レシピ、さらにSDGsとの関係性まで詳しく見てきました。

人々の環境・健康に対する意識が高まるにつれ、注目を集めてきているオーツミルク。街で見かけることも日に日に増えてきています。ぜひこれをきっかけに、日常にオーツミルクを取り入れてみてはいかがでしょうか。


参考文献
株式会社はくばく「おいしい大麦研究所」
BBC「Climate change: Which vegan milk is best?」
株式会社わかさ生活「わかさの秘密 β-グルカン」
天藤製薬株式会社「ボララボ 牛乳を飲むと腹痛や下痢に…乳糖不耐って知ってる?」
Alpro ブランドサイト
株式会社若翔-オーツミルク マイナーフィギュアズ
マルサンアイ株式会社-植物性ミルクシリーズ

この記事の監修者
阪口 竜也 フロムファーイースト株式会社 代表取締役 / 一般社団法人beyond SDGs japan代表理事
ナチュラルコスメブランド「みんなでみらいを」を運営。2009年 Entrepreneur of the year 2009のセミファイナリスト受賞。2014年よりカンボジアで持続型の植林「森の叡智プロジェクト」を開始。2015年パリ開催のCOP21で日本政府が森の叡智プロジェクトを発表。2017年には、日本ではじめて開催された『第一回SDGsビジネスアワード』で大賞を受賞した。著書に、「世界は自分一人から変えられる」(2017年 大和書房)